解开你的大脑

libmind 类别大脑

2022-09-25

解开你的大脑

用科学来克服焦虑、抑郁、愤怒、发狂和触发因素

信仰哈珀 PhD, LPC-S, ACS

微观世界出版社

波特兰，俄勒冈州

解开你的大脑

用科学来克服焦虑、抑郁、愤怒、发狂和触发因素

本版 © 微观世界出版社 2017

封面：凯利-弗莱

设计者：Joe Biel

第14、85、94、156页上的插图由乔-比尔提供

第174页的插图：内特-鲍威尔

第140、172页上的插图由Trista Vercher绘制

第90页的插图，112页由Meggyn Pomerleau提供

微观世界出版社

2752 N Williams Ave.

波特兰, OR 97227

www.microcosmpublishing.com

ISBN 978-1-62106-304-9

第一版。2017年11月

由PGW和Turnaround（英国）发行。

如果你在亚马逊上买了这个，我很抱歉。你本可以买到更便宜的书，并支持MicrocosmPublishing.com的小型独立出版商。

美国国会图书馆编目出版资料

名字。Harper, Faith G., 作者。

标题。解除你的大脑：用科学来克服焦虑、抑郁症。

愤怒、发狂和诱因 / Faith G. Harper, PhD, LPC-S, ACS.

描述。第一版。| 波特兰，俄勒冈州 : Microcosm Publishing, [2017].

课题。LCSH: 精神创伤–治疗–流行作品。| 压力

管理。| 心理健康。| 心理治疗。

分类。LCC RC552.T7 H365 2017 (印刷本) | LCC RC552.T7 (电子书) | DDC 616.85/21–dc23

LC记录可在https://lccn.loc.gov/2016048189

微观世界出版社是波特兰市最多样化的出版社和经销商，专注于丰富多彩、真实和有力量的内容。自1996年以来，我们的书籍和杂志把你的力量放在你的手中，使读者有能力在他们的生活和他们周围的世界中做出积极的改变。Microcosm强调技能建设，展示隐藏的历史，并通过挑战传统的出版智慧，出版关于DIY技能、食品、自行车、性别、自我保健和社会正义的书籍和小册子，培养创造力。曾经是一个分销和唱片公司的乔-比尔在他的卧室里开始，现在已经成为俄勒冈州波特兰市最古老的独立出版社之一。在过去80年里，我们是一个政治上温和的、中间派的出版商，在这个世界上，我们一直在向右移动。

全球的劳动条件很差，我们在70年代和80年代在克利夫兰工业的根基使我们认识到需要正确对待工人。因此，我们的书是在美国制造的，用消费后的纸张印刷。

简介

我们的大脑是如何被搞砸的？让我们来数数有哪些方法。

愤怒、抑郁、焦虑、压力、创伤性悲伤、药物使用、疯狂的屁股行为模式、愚蠢的屁股关系选择。

或者就像最近有人对我说的那样…… “是的，这只是一个典型的星期二。”

我们所说的精神疾病，有很多其实是大脑化学物质失控的一种情况。而这大部分来自于我们应对的压力和创伤性的生活事件。

我们曾经让我们的不良基因为我们对压力和创伤环境的所有不同反应负责。但是最近的研究表明，人们所挣扎的诊断中只有2%到5%来自于一个单一的、有问题的基因。所以我们知道，麻烦的原因更可能是我们的环境和我们如何应对它。

这些东西–危险、抑郁、其余的东西–都是 适应性策略。 如果你不相信我要说的其他东西，我希望你相信这部分。这些感觉是正常的。我们有自我保护和生存的意识，而这正是你的大脑在做的事情，当它表现得一团糟的时候。

我们的行为是对我们不得不日复一日地处理的废话的反应。我们的大脑不仅对重大的、改变生活的创伤性事件作出反应，而且对日常的有毒关系和互动作出反应……人们以微小的方式推动我们的按钮，违反我们的界限，不尊重我们的安全需要。这是二者的热乱组合。

然后，感觉搞砸了就变成了一个恶性循环。我们因为感觉奇怪和疯狂而感到奇怪和疯狂。我们觉得自己很软弱。或者破碎。或者从根本上说是有缺陷的。而且这是世界上最无助的感觉。基本上有缺陷意味着无法修复。那么，为什么还要努力呢？

但如果你能理解所有这些想法和感觉的来源呢？并理解你头脑中所有的事情是如何产生的？如果它实际上是完全可以理解的呢？这意味着它可能真的是可修复的。

这是很重要的事情。如果我们知道我们为什么会有某个问题，而不是仅仅关注症状，我们就更有可能得到改善。例如，如果我们治疗压力、焦虑或抑郁症，而不去看一些的原因导致压力、焦虑和抑郁的一些原因，那么我们就没有尽我们所能使事情真正好转。

这就像如果你得了皮疹（忍耐一下，我知道这个比喻很恶心）。你可以治疗皮疹，甚至可能使它消失，但如果你不弄清楚你对什么过敏？继续出现皮疹的问题是很有可能的。

大脑也一样。如果你能更好地理解你为什么要做你正在做的事情，那么变得更好的部分就会更容易。而且不一定要用超级复杂的花哨方式来解释才有意义，才有用。

我是一名治疗师。一个有执照的咨询师，拥有性学、综合生活辅导和临床营养学的额外证书。我也是一名董事会监督员，我在全州各地教课。我是一名创伤知情治疗师，这意味着我在治疗创伤的同时也在治疗其他的创伤。这有两件事。

这意味着我在派对上被主动避开。
我的客户似乎比我那些不把创伤工作和意识纳入其实践的同事的客户好得多，快得多。

我不是在这里自我陶醉。我的客户做了所有该死的工作，我只是个教练。我在适当的端区举起巨大的横幅，上面写着 “往这边跑，福雷斯特！"。

我已经在心理健康领域工作了几十年，你可以说”*该死的，你太老了。*而且我可以告诉你，我们目前对创伤的理解是相当新的。几年前，我在一个项目中工作，该项目是镇上第一个开展创伤恢复小组的项目。在这些小组中，我看到专注于解决创伤历史问题，而不是我们给它们贴上的标签（抑郁症、焦虑症、成瘾症等）有助于人们的康复。从那时起，我又接受了几种创伤治疗模式的培训，并帮助一些机构和项目转向使用创伤知情治疗模式。

我目前在私人诊所工作，我的重点是关系和亲密关系。你猜我遇到的最大问题是什么？创伤史。它到处都是丑陋的头。我发现，当我以一种简单的方式解释所有发生的事情时，我的客户会说：“哦，该死！这有道理！这很有意义！“这本书之所以存在，是因为没有人将所有这些东西以一种简单实用的方式粉碎在一起。我已经看到，理解这些东西如何帮助人们更快地弄清变得更好的部分。

这可能对企业不利，但我不认为每个人都需要治疗。我希望每个人的生活中都包括某种健康工作，但我们每个人都必须找到对自己最有意义的途径。有些人打坐，有些人锻炼，有些人有一个生活教练，有些人看治疗师。有些人则做一些完全不同的事情。这都是好事。

因为，嘿……你做你的。不管最后是什么，我相信，如果你理解为什么，一切都会更好。以及以不同方式做事的最终目标，无论那件事可能是什么。

这本书是为谁准备的？

这本书是为那些问 *“但是，为什么？"*的人。当他们还是小孩子的时候，他们会问一些关于世界如何运作的问题，从而了解自己在其中的位置，这些人把周围的成年人都惹毛了。因为 为什么是非常有必要的信息。

这本书是为所有讨厌别人告诉他们该怎么做的人而写的。他们只想获得他们需要的工具和信息，以弄清自己该做什么。 自己做什么。 你可能会自己想办法解决这个问题，也可能是和一个摇滚明星治疗师一起想办法，他知道最好不要对你指手画脚。无论哪种方式，你都知道，当事情发展到这一步时，你要对你自己他妈的生活负责，因为你肯定要对所有的后果负责。

这本书是为那些他妈的厌倦了听到或想到自己只是疯了的人而写的。或愚蠢。或懒惰。或 “太敏感”。或者只是需要 “克服 “自己。他们厌倦了感觉不好，但更厌倦了其他人认为他们喜欢糟糕的感觉。好像有人会选择痛苦。就像他们认为你只是拒绝变得更好。好像你想变得悲惨一样。你他妈的当然不愿意。但你一直被困住，而且不知道为什么。

因此，这本书是关于你为什么会感到痛苦，以便你可以做些什么。

这本书里将会发生什么事？

那么，好吧。你在想。 这一切都很好，花哨的医生女士。这本书会有什么帮助？是什么让这本书变得如此特别，与我书架上的110亿本自助书籍有所不同？我现在怀疑得要命。

字。你应该这样做。我的书架也被塞得满满的。我可能已经读了你读过的大多数东西。

这本书是不同的，因为严肃。

首先是什么？我要给你讲一些科学。不是复杂的、干燥的、无聊的、像盒子一样的科学，而是 *“天哪，这很有道理，为什么以前从来没有人这样向我解释？*科学。在我的私人实践中，我发现不需要读12年的大学和欠20万美元的学生贷款来理解这些东西。一般来说，我可以在5到10分钟内解释你需要知道的关于大脑的情况（或同等数量的书面文件，视情况而定）。

其次呢？我不会把所有这些脑科学的东西放在你身上，然后说 “是的，这很糟糕……你很糟糕 “然后走开。我将通过很多建议，这些建议实际上是实际可行的，可以让你变得更好。

不是每个人都有时间参加 吃，祈祷，爱式的静修（显然，我一点也不嫉妒或什么）。我们中的大多数人每天都要起床，处理现实生活，并在这个过程中努力找出变得更好的部分。变得更好并不意味着你不用继续洗你自己的衣服。因此，我们要像摇滚明星一样DIY这个狗屎。因为你知道吗？情况并不是没有希望。你也不是没有希望的。越来越好是会发生的。如果你是我办公室的一个客户，我们会一起把这些恶魔扳回来。这是下一个最好的事情。这是最有效的方法。

第三次？我要去看看外面的很多治疗方案。我不反对药物治疗和西医护理……但我确实相信它们属于其适当的位置，是众多治疗方案中的一种。整体护理意味着 整个他妈的人.我们必须建立一个适合自己的计划。例如，我最好的防线是吃得健康，偶尔被迫锻炼，服用草药补充剂，并接受针灸、冥想、按摩和修脚作为我健康制度的一部分。而且我将与任何人 的痛苦(是的。 公主新娘参考），因为我相信修脚是有疗效的。对于我的儿子，它是足球、举重、接地练习、冥想、高度结构化的学校环境、神经反馈，以及补充剂和西药的组合。我们都有独特的需求。奇怪的是，修脚并不在他的清单上。因此，我将抛出许多你可能没有听说过的选择，以帮助你制定你自己的攻击计划。

在整个书中，会有一些小型练习，帮助你处理你正在做的工作。这不是家庭作业，你不需要通过期末考试。但拥有处理所有可能出现的东西的方法对你来说很重要。我不打算让你带着我的书到处跑，因为它让你内脏挂了出来，FFS。如果你不需要它，就不要用它。但如果你需要，它就在那里。

采取行动。测量你自己的体温

在生活中，你有多少次真正被允许去感受你的感受？我敢打赌，很少到他妈的从来没有。

这本书是关于如何解决阻碍我们拥有我们想要的生活以及我们渴望的目标感和和平的各种狗屎。我们称之为创伤性事件的那类废话。它也适用于有巨大压力反应、焦虑、悲伤、愤怒、抑郁和/或成瘾行为的人–我们为度过生活而开发的所有应对技能，而不是试图结束它。

而这使得阅读起来很有压力。这里的某些段落可能最终会打到你的屁股，因为它击中了你的生活和经验的一个基本事实。而你的大脑不会对这些感觉感到满意。你的大脑可能会说：“去他的噪音，扔掉那本书。"

因为我们通常被告知不要感受负面情绪。它们是不好的，要避免。而我们将进一步探讨为什么这完全是胡说八道。

但与此同时，挖掘你的感觉会非常有帮助。可以这么说，为你自己的体温进行测量。如果温度过高，要有一个行动计划。你将会学到更多的练习，你可以在本书的后面加入。但让我们先从最简单的开始。

现在就闭上眼睛，注意。

你的身体里发生了什么？
你在想什么？（可能不是实际的想法，而是记忆磁带的闪现，在播放）。
你对此有什么感觉？命名这些情绪。给它们的严重程度打分。
现在你注意到身体上发生了什么，在你的身体上？
而且，说真的，在你的日常生活中，你还在处理什么其他的破事，这些破事要么帮助你应对，要么使情况变得更糟？

这个练习对你来说可能真的很难。很多人都不知道自己的感受。这也是可以的。你已经被训练得与此脱节。被告知你的感觉是错误的。你不被允许。

所以如果你不知道……也要承认这一点。你可能会发现，随着时间的推移，你做这个特别的练习，你会开始再次与你的感觉相联系。不知道并不会使你成为自助书籍的辍学者。这只是关于你现在所处位置的更多重要信息。

这个练习所做的就是把你的权力还给你，让你拥有你内心所发生的事情。

你有权利去感受你的感受。

学会与你的现实经历重新联系，将帮助你收集你所需要的资源，以向前迈进。因为你值得这样做。我们应该尊重过去，我们应该记住它，我们应该尊重它教会我们的东西。但我们没有必要继续住在那里。那所房子已经摇摇欲坠，有毒，而且太小，无法容纳你。它不支持你现在的经验，也肯定不适合你未来的目标。

第一部分第一部分。这是你的大脑对创伤的看法

第一章：我们的大脑是如何被操的

简短的回答？创伤。

这本书基本上都是关于创伤.以及我们的创伤反应、生活中的废话和其他人的无礼，这些都妨碍了我们在生活中踢球。这也是关于我们如何创造应对策略，处理这些被医生称为焦虑、抑郁、成瘾、愤怒等的废话。

这些策略本质上是你的大脑在你的生活中出现问题后做出反应的整个复杂过程的一部分。大脑真的只是想通过它知道的最好的方式保护你来完成它的工作。但大脑往往最终成为一个并不特别有用的混蛋。这就像你的朋友提出要把任何让你不高兴的人打得落花流水。令人高兴，但从长远来看没有帮助。

这本书也是关于 **一般生活中的废话和其他人的无礼。**那些可能不是创伤性的东西，但也不会让事情变得更容易。我们处理那些不是全面创伤的东西的方法……但肯定不是小猫、彩虹和泰迪熊。就像创伤一样，我们为这些情况创造的应对技巧随着时间的推移往往越来越不中用，而且完全令人疲惫。

好消息是，无论你在这种流沙中困了多长时间，你都可以重新调整你的反应，解除你的大脑。

为什么我的大脑是一个大的、热的混乱？

我们有一种倾向，将心理健康与身体健康分开。仿佛它们没有相互影响，在一个 连续的他妈的反馈循环，还是什么。

我们所了解的关于大脑本身的东西通常属于 “身体健康 “类别。思想、感觉和行为属于 “心理健康 “类别。

那么，这种思维和感觉在我们的身体里是什么位置？我们的思想似乎是这个漂浮在我们头顶上的氦气球，一直在漂浮。我们也许抓着这根绳子，但它并不是我们真正的一部分（尽管我们仍然要对所有的事情负责任）。

那个没有实体的大脑的形象是没有用的。它没有一点意义。

我们对大脑的了解是这样的：它至少在某种程度上生活在我们的肠道里。那里有独特的微生物，它们与我们真正的大脑（通过肠道-大脑轴……一个实际存在的东西）如此一致地交流，以至于它们被称为第二个大脑。它在指导我们的情绪方面起着巨大的作用。有过直觉反应吗？是的，那是一个真实的东西。

这就是说，我们的思想不是一个勉强与我们拴在一起并一直让我们陷入困境的东西，而是实际上深藏在我们身体的中间，作为一个控制中心，吸收大量的信息，并在我们甚至意识到需要做出决定之前做出决定。

我们的思想、感觉和行为来自于这里。它们扎根于我们的身体深处，扎根于我们的大脑如何根据过去的经验和当前的信息感知我们周围的世界。因此，如果说知道你的大脑中发生了什么以及所有这些东西是如何运作的，可能是十年中最轻描淡写的说法。当我们完全理解了这一切，我们就会发现，当我们考虑到大脑功能和我们过去的经验时，我们与周围世界的互动是完全正常的反应。如果一切都很顺利，着陆也很平稳，我们不会注意到任何问题。但是当我们有一个粗糙的着陆？当大脑交通控制不能正确管理它的狗屎时，我们就会看到影响。

吓死人了
逃避我们需要处理的重要事务
总是感觉很不爽
对我们关心的人来说，做一个混蛋
把我们知道对我们没有好处的东西放进我们的身体里
做一些我们知道是愚蠢的、无意义的或破坏性的事情

这些东西都他妈的没有帮助。但它们都很有意义。

当我们在这个世界上航行时，讨厌的事情发生了。大脑储存了关于讨厌的事情的信息，试图在未来避免它。你的大脑已经适应了你生活中的环境，并开始做一些事情来保护你，祝福它。有时这些反应是有帮助的。有时这些反应会成为比实际问题更大的问题。你的大脑并不是想搞垮你（尽管有时它完全是这样）。

即使你不是在处理一个特定的创伤？适应性的应对策略、坏习惯和古怪的行为都以类似的方式进行。研究表明，这些问题实际上是一些在治疗中比较容易处理的问题……如果我们解决真正发生的问题，而不仅仅是症状。

我发现，作为一名治疗师，我所做的最有帮助的事情之一是解释大脑内部发生了什么，以及我们在治疗中所做的工作是如何旨在重新调整我们对某些情况的反应。

我们在治疗中所采取的策略（以及人们自己想出的策略和技能）是为了让大脑重新处理信息而不引发某种疯狂的过度反应。这种过度反应是我们的大脑适应和保护我们的方式，每当它认为一种情况是一种威胁……所以我们准备做任何我们需要做的事情来保持生命。战斗的大脑ACTIVATE。即使 “敌人 “只是书店里你旁边的某个流浪汉，他不知道他们刚刚触发了你。

如果我们能重新获得控制权，那么我们就能以最安全、最理性的方式应对这些感知到的威胁。

让我解释一下我的意思。

大脑101

因此，如果说这本书的任何部分是复杂的，那就是这部分。因为大脑是相当他妈的复杂。但这部分只会在绝对必要时变得复杂，以解释你想知道的事情。所以，跟着我，我们有这个。

前额叶皮层（我们称之为PFC），基本上是你大脑的前端部分，是负责 执行功能*,*这包括解决问题、以目标为导向的行为，以及根据对 “适当 “的期望管理社会互动。从本质上讲，执行功能就是直接思考。

它就在你的额头后面（从名字上就能看出来，对吗？）这是大脑中最近进化的部分，也是使我们与其他物种最不同的部分。这是大脑的一部分，负责接收来自世界的信息并相应地管理我们的思想和行动。

前额叶皮层也是我们成长过程中发展时间最长的部分。直到我们20多岁时，它才达到完全的能力。这并不意味着它不存在于儿童、青少年和年轻的成年人身上。而且这肯定不意味着如果你更年轻，你就可以自由地做蠢事了。但它确实意味着我们所有的大脑线路创造了新的和更复杂的沟通网络–新的沟通途径–随着我们越来越老，越来越聪明。如果一切顺利的话，PFC会继续工作得越来越好，这是衰老的一个明确的好处。

坚持下去如果 一切顺利不过，对我来说，这部分内容。

所以前额叶皮层是理论上负责的部分。

可以理解的是，前额叶皮层与大脑的其他部分高度相连。腹侧部分（就是，你知道的，就是背面腹侧部分（就是你知道的，PFC的背面……可以说是PFC的战利品）与大脑的一个完全不同的区域直接相连……储存情绪的部分（关于这个混乱的部分，稍后再讲）。此外，整个PFC接收来自脑干唤醒系统的反馈（别担心，后面还有更多的内容）。

因此，无论什么信息从大脑的这些其他部分被发送到PFC，都会影响整个思考的事情。PFC有一个区域叫做前扣带皮层。这个区域的工作是管理PFC（思考型大脑）和边缘系统（情感型大脑）之间的对话。前扣带皮层管理大脑中我们所知道的和我们所感觉到的之间的对话……然后就我们应该如何处理整个混乱局面提出建议。

而我们在这一领域的线路是他妈的奇怪的。这里的脑细胞被称为纺锤形神经元……它们是长长的、有腿的超级模特，而不是像其他地方那样又短又茂盛。这些该死的家伙可以拖动一些严重的屁股，以引导。它们发送信号的速度比其他神经元快得多，所以你的情绪反应会很快。

为什么是那些，为什么是那里？只有人类和类人猿有纺锤形神经元。很多科学家认为，它们是我们向高级认知进化的一部分。

为了多思考，我们必须多感受。然后在做决定时把两者都考虑进去。情感对我们的生存来说和思想一样重要。 而你已经完全看到了我要去的地方。

屁眼杏仁核

那么，我提到的大脑的中间部分？与PFC战利品跳探戈的那部分？那是边缘系统。这一部分被埋在大脑的褶皱里，在PFC的后面。如果PFC负责思考部分，边缘系统负责情感部分。而情感部分很多都与我们如何存储记忆有关。

杏仁核和海马体是边缘系统的两个关键部分。我们现在所知道的关于创伤如何影响大脑的大部分内容都与杏仁核的研究联系在一起。杏仁核的工作是将记忆与情绪联系起来。这是事实。但是，更具体地说，杏仁核已被发现只储存一个 特定的记忆的种类，而不是所有的记忆。杏仁核并不关心你把车钥匙放在哪里。杏仁核的功能是管理外显-自传性记忆 (EAM). 本质上这是对基于事件的知识的存储*.*时间、地点、人物。不是你大姨妈的香蕉布丁配方。你关于世界和世界如何运作的故事。 *发生在你身上的那些破事。*

那么，这到底为什么重要呢？偶发记忆作为我们的故事被储存在海马体中–我们对事件的解释与我们的情绪反应相联系。这些记忆是与严重的情绪反应联系在一起的。如果在你的生活中发生了一些对你来说非常重要的事情，与该记忆相关的情绪就会像猫毛或静电粘附一样被附在上面。因此，当我们在未来有情绪反应时，杏仁核会立即调取这个EAM文件，以决定如何回应。

火在一起，线在一起。

说你有花。鲜花很好，对吗？当然……如果你过去关于收到花的记忆是快乐的。也许你的伴侣曾经送过你花，然后求婚。所以当你在未来收到花的时候，看到花，开车经过送花车？好的感觉。

但是，如果说你在所爱的人去世时收到了花……可怕的和突然的。某个好心人知道你很痛苦，就给你送了花。但是现在，即使是花的气味也可能使你感到恶心。

杏仁核已经把对花的记忆变成了一种 实际的记忆法 某些情绪的记忆。像ROY G BIV这样的记忆法可以记住彩虹的颜色，或者用 “Every Good Boy Does Fine “来记住音阶上的音符分解。这是我从小学开始就一直没能摆脱的东西。

杏仁核的工作是确保你不会忘记那些非常重要的事情。记住重要的–好的是很好的。没有人抱怨美好的记忆。对重要的坏事的持续记忆会很糟糕。

这很糟糕，因为杏仁核并不真的有超强的辨别力，特别是当它试图保护你的时候。它ROY G BIVs你的屁股，把花和死亡等同起来。然后你在春天的一天走在街上，闻到邻居家花园里盛开的花朵。突然间，你觉得你他妈的失去了理智，因为即使你的身体还在你邻居的花园里，你的大脑却回到了你所爱的人的葬礼上。

战斗、逃跑或冻结……这是脑干的问题!

这就把我们带到了大脑对话的最后一部分，我们谈论大脑的最后一个部分…脑干。

脑干是大脑的最底层（有道理，对吗？）它是大脑演化出的第一个部分，也是连接到我们颈部和背部的脊椎骨的部分。你已经看到大脑看起来像一团煮过头的意大利面，对吗？这是大脑的一部分，它开始从其余的面条中解脱出来，伸直一点，并过渡到成为你的脊髓。

脑干是我们的基本生存工具。虽然心肌调节基本需求，如 吸气和呼气和 心脏整天都在抽水，抽水整天如此，脑干则控制着速率、速度和强度。因此，它将为恐慌症的发作而加大力度，例如。因为要注意到他们可能会出现问题。你知道，重要的东西。

保持警觉，有意识，意识到我们周围的环境？脑干任务。

因此，当脑干说 “OW OW OW MOTHERFUCKER “或 “Danger Will Robinson！“时，它实际上是用一堆改变PFC运作方式的神经化学物质充斥前额叶皮层。

脑干可能是一个基本的婊子，但它肯定负责很多事情。

当脑干感觉到危险时，前额叶皮层的行为动作就变成了FIGHT、FLIGHT或FREEZE。

战斗是在你的屁股被打之前击败他们的屁股。

飞行是 “滚出这里，这里不安全。

冻结是如果你玩玩POSSUM，不做任何回应，也许这一切都会消失的。

不要误会我的意思……当有危险发生时，这些都是必不可少的生存任务。它们是 疯狂的重要对我们的生存非常重要。这整个过程就是我们的紧急广播系统，背景中充满了电子哔哔声。

前额叶皮层吸收了一些外部信息。杏仁核说：“我记得那件事!上次那件事发生的时候，它很痛!疼痛很难受!而脑干则告诉前额叶皮层，让他妈离开那里！我们不喜欢伤害！"。我们不喜欢伤害!

所以我们说：“别吵了，有威胁的情况下，要喷射！“或者我们反击。或者我们僵住了，装死，希望情况能让我们过去。各种各样的事情都会感到威胁……比如期末考试或该死的工作期限。但这些都不需要 “我的天哪，我将成为恐龙的食物 “的反应。只是脑干的进化是为了避免成为恐龙的点心，而不是为了对付狗屁的交通和那些在杂货店用购物车砸我们脚后跟的人（不过，你完全可以争辩说，他们比饥饿的恐龙更混蛋）。

把它挤在一起？我们有讲故事的头脑

我想，我们在某种程度上都理解这一点。人类是讲故事的人的想法，就是这样。但只是在某种程度上。因为我们并没有真正谈论过这是一个实际的、进化的功能的事实。部分原因是这是相当新的研究，也是因为当你想一想，这有点奇怪。

我们讲故事不只是因为我们想讲……我们必须要讲。这是人类的一种生物动力。事实上，我们有讲故事的习惯，甚至在睡梦中也会讲。这就是我们做梦的原因。

大脑有一个默认模式。一切事物本质上都有一个默认模式，对吗？某种静止状态。一个关着的电灯开关处于默认模式。当你打开灯的时候，你就激活了它。

当大脑被激活时，是为了集中注意力于某种外部输入。一个需要解决的问题，一个需要关注的人，一些需要做的事情，需要集中精力，有意识地关注。其余时间，大脑处于默认模式。清醒和意识，但一般是在休息。

研究人员已经能够绘制出默认模式下的大脑……这里就变得非常他妈的有趣。默认模式下的大脑是讲故事的大脑。

我们的大脑在休息状态下就是我们讲故事的时候。你已经完全发现自己在这样做了。你正在开车回家。没有什么需要你去关注的，你对这条路线非常熟悉，你并没有真正参与。讲故事的模式ACTIVATE。你在给自己讲故事，讲你要做什么饭，或看什么电视，或你要办的事。这些对话不是子弹式的提醒清单……你实际上是在走过一个你计划的故事。

讲故事的大脑在大多数时候都是一个优秀的他妈的东西。

故事往往是生活事件的排练，如果我们准备实地测试一项新技能，这使得它们真的他妈的很有用。
故事使我们能够持有比其他方式更大的信息块。PFC的设计是为了容纳大约七块信息（加减两块）。如果我们试图处理更多的信息，我们就会开始从列表中删除一些东西。然而，故事能帮助我们容纳更多的信息，因为它们创造了记忆的途径，远远超过了我们原本可以做到的。
故事是我们与他人沟通的主要模式。根据研究人员刘易斯-马德罗纳（Lewis Mehl-Madrona, MD, PhD）的说法，它们是我们集体文化大脑的神经通路。它不仅是我们在内部掌握信息的方式，也是我们在外部分享信息的方式。

但显然，讲故事的大脑也有能力成为一个严重的他妈的问题。我们开始告诉自己（并相信）关于自己和周围世界的某些故事。我们的大脑是渴望确定性的。我们希望在发生的事情中看到模式，这样我们就可以对世界做出更好的决定，以及我们应该如何在其中保持自己的安全。大脑是顽固的混蛋，他们已经有了一个关于世界上什么是真实的和真正的故事。

你已经看到了，对吗？不管有人看到了什么相反的证据，他们都会坚定不移地坚持自己的决定。这就是为什么选举会如此他妈的疯狂。或者人们在赌场里输掉一大笔钱。情绪化的大脑为我们做出了决定，而思考的大脑则不得不拼命想出一个理由。

大脑会将任何事情合理化。

是的，你可以重新训练你的大脑

大脑是适应性强的小混蛋，你肯定可以重新训练它们。不相信我吗？那么，首先你应该相信。我是个漂亮的医生。但如果你是那种 “去你的学位，我要证据！“的人，去YouTube搜索 “卢米埃尔兄弟的火车抵达”。这只是一个45秒的片段。我在这里等着。

所以想象一下。巴黎。1895.这对兄弟是摄影先驱，他们在一个艺术展览上向公众展示了第一张 “移动图片”。他们对自己的项目非常兴奋……但却没有得到预期的回应。相反，观影者们大惊失色，都吓得尖叫起来，躲在座位下面。就像，每一个人。

大脑感知信息的方式是告诉他们：“训练要打你的蠢驴了，快离开赛道！”

因为，是的。火车很危险，而且在那之前，火车的动态图像并不存在。他们的大脑将火车视为现实，而不是电影。

当你看了这个，你的大脑是不是吓坏了？咄，没有。你知道电影是什么。你的神经机制已经被训练成能够理解表象的火车和字面的火车。

而现在你的大脑需要学习真正的危险与感知的危险。记住，每个人的大脑都有区分问题，特别是在涉及到生存的时候。就像那个把所有动物都称为狗狗直到他们了解到也有马和 *小猫。*和 *骆驼。*和 大白鲨.脑子里到处都在喊DOGGIE DOGGIE DOGGIE，一直他妈的在喊。

也就是说，你的大脑正在假设危险，直到它能被说服。杏仁核此刻不相信PFC的解释。PFC一开始就在想 *“嗯，动物？"*杏仁核就会把控制杆从PFC那里抢过来，同时大喊DOOOOOOGGIEEEE。

那是很多混合的比喻。对此我很抱歉。简单的版本？我们必须让PFC重新掌权。给它一个机会来决定它是一只真正的小狗还是其他东西。我们必须说服PFC和杏仁核拥抱在一起，做他们各自的工作，这意味着他妈的一起工作。

这是官方的。你不是疯子。一个医生刚刚这么说。

是的，读了很多关于大脑的废话，但这是很重要的废话。因为它意味着我们所做的事，我们所想的事，以及我们的感觉如何 都他妈的有意义。

无论你是发现自己的防御性和战斗性很强，还是被吓坏了，或者完全关闭和失去联系，这都是你的生存模式在起作用。问题是当这种情况发生在实际上并不威胁生命的紧急情况下。杏仁核已经劫持了你使用前额叶皮层以理性方式管理情况的能力。

这不是一个 *“嘿，让我们调查这种情况，进行理性的对话，然后根据什么对我们的长期发展最有利来决定我们要如何应对。*样的思维。你的杏仁核尖叫着 “躲避和掩护！"，所有的理性反应都被抛到了窗外。

躲避和掩饰的想法根本不是一件坏事。当我们听到枪声或龙卷风警报时，我们需要这种思维。如果我们不小心碰到一个热炉子，我们要推翻我们的执行功能。如果我们不这样做，那就意味着在我们的手被烧伤的同时，我们正在对这种经历进行智力解构，而我们的杏仁核和脑干则在后台尖叫着血腥的谋杀。这不是一部后现代的实验性电影。这就是生活。我们希望大脑的工作是让我们活着，对吗？而不是仅仅记住我们六年级时的储物柜密码和泰勒-斯威夫特的《Shake It Off》的所有歌词，FFS。

但在这个过程中，它也保护我们免受一切它认为的危险，而不仅仅是实际的危险。我们辨别真实危险和感知危险的能力是一个不完善的系统。大脑会谨慎行事，即使这意味着你在实际上不需要的时候关闭。

假设你只是想买些杂货，但走过花卉部门时，你的大脑会说：“鲜花！鲜花！"。ROY G BIV!中止任务！“然后你就陷入了全面的恐慌，在你晕倒之前跑出了商店。而你仍然没有任何该死的杂货来做晚餐。

你们都是”该死的，自我，那只是花艺部门。只是一些康乃馨和玫瑰花。没有人死，现在我又只能吃拉面了。" 或者，你甚至不确定你为什么会失去你的狗屎，并在想 “该死的，我，你一定要变成50度的疯子吗？"

那个理性的部分？那个 “只是康乃馨和玫瑰花，他妈的冷静点” 部分？这需要 刺激识别。

你知道的。 决定某事是否真的是一个问题的能力。

刺激辨别是一件思考的事情，而不是一件情绪的事情。这意味着它发生在前额叶皮层，而一旦脑干进入发狂模式，就很难让前额叶皮层再次启动和运行。但我们可以做到这一点。我们将讨论如何重新训练我们的大脑，使之以更适合现在的方式作出反应 现在的生活 而不是 过去的生活。

我们的刺激辨别反应是基于我们过去所有的经验和习惯，如果这些经验是创伤性的，这种反应甚至更加根深蒂固。如果一个刺激与强烈的记忆相联系，身体就会开始发射荷尔蒙和神经递质，为反应做准备。大脑并没有真正的新思想，而是对旧思想的不同配置和混搭。

这就是为什么一个退伍军人在伊拉克开车经过充满简易爆炸装置的地区后，看到路边的垃圾可能会吓一跳。

这就是为什么被虐待的人可能会因为闻到他们与虐待者有关的某种气味而吓坏了。

大脑知道它的历史。它已被训练成尽其所能保持安全。它正在根据过去的信息创造关于你当前经历或未来可能经历的故事。它没有意识到或不相信你实际上是安全的。

采取行动。特里格不只是独行侠的马

我们在互联网上把触发器这个词扔来扔去，好像它是他妈的纸屑什么的。但是，在这种情况下，触发器只是指一个因果关系类型的情况下的原因部分。

有时，我们直接知道我们的触发器会是什么。例如，焦虑可能是你背上的那只该死的小精灵。你可能知道第一次约会，或公开演讲，或与你的老板会面，会使你的焦虑达到顶点。或者在公路旅行中，如果你找不到一个干净的休息站和一个非草图的卫生间，就会导致你抓狂（为什么没有一个应用程序来解决这个问题？斗争是真实的）。

但有时呢？他妈的一点线索都没有。像所有其他心理健康问题一样，我们可能有对某些反应的遗传倾向，并且/或者它可能是我们长大的环境或现在生活的产物。而这可能使我们很难弄清自己的具体触发因素。

下次当你开始感觉自己进入弹射模式时，问问自己这些问题。稍后，当你冷静下来的时候，把答案写下来。

你当时感觉到什么具体的情绪？
在0-100%的范围内，你会如何评价这种情绪？
你感到的具体症状是什么（你的情绪反应）？
撞击时还发生了什么？只要写下当时发生的一切，无论多么平凡。因为，随着时间的推移，模式是我们找出自己的触发因素的方法。

另一个方法是保持情绪跟踪日记（无论是应用程序还是老式的纸质日记）。这感觉像是一个很大的工作，但真的可以帮助弄清楚你的触发因素，直到你掌握了在一天中做这件事的心理技巧。这里有一个关于如何制作情绪跟踪日记的快速指南。你可以从FaithGHarper.com下载一个可打印的副本。

第二章：创伤如何重塑大脑

好吧，女士，你说的创伤到底是什么意思？

A 创伤是一个发生在我们对世界应该如何运作的理解之外的事件。A 创伤性反应是指我们应对所发生事件的能力变得糟糕，并影响到我们生活的其他方面。

有很多事情都可以作为创伤来操作。说实话，有很多事情对很多人来说是深深的创伤，但我们的诊断手册并没有真正考虑到这些事情。这是让我火冒三丈的事情之一，因为这导致人们感到羞愧，认为他们的创伤不够严重，不值得关注。而这是一些废话。因为除了花哨的术语和定义之外？创伤是一种 “那是什么鬼东西？“的情况。

创伤可以是事故、伤害、重病、损失…… 或任何种类的生活事件，踢你的屁股。

但最后呢？我们都有不同的创伤经历，而且受到太多事情的影响，无法一一列出。建立一个只涉及大的 “可诊断 “类别的清单，会忽略其他不应该被忽略的经历。

根据一项估计，美国大约有一半的人将经历可诊断的创伤，尽管最近的研究表明这一比例约为75%。而每100人中约有7或8人在他们生命中的某个时刻会有创伤后应激障碍。 *而这仅仅是诊断出的创伤。*诊断创伤反应的官方 “规则 “相当有限，这意味着我认为这个数字远远高于8%。

例如，小时候遭受虐待是我们都承认的一种创伤。但处理过可怕的欺凌行为不一定是公认的创伤……尽管许多人因为被欺凌而自杀了。所以没有清单。因为创伤并不是通过在正确的类别中勾选正确的方框来操作的。反之呢？请相信我，当我说 你的经历和反应是有效和真实的，你值得被关心，并有机会治愈。

因为我们不知道为什么有些事情对某些人来说比其他事情更糟糕。我知道这是个他妈的奇怪的想法，但 每个人都是不同的.每个人的生活、历史和经历都是不同的，而我们的遗传倾向 是不同的。

然后，得到这个。我们现在甚至知道，创伤实际上可以产生遗传变化，并可以世代相传。如果你的曾祖父母、祖父母或父母有严重的创伤史，你的反应就会与那些家庭成员没有很多生活经历的人不同。因此，不仅是我们的基因影响我们的创伤反应，我们的创伤反应也影响我们的基因。

说真的，人类的大脑？你能不能在这个问题上去他妈的自己？

在生理层面上，创伤反应=杏仁核劫持（Amygdala Hijack）。

而这种杏仁核反应有不同程度的强度。有时我们并没有处于全面的创伤模式，但我们一直注意到我们的思维和行为中存在一些奇怪的模式和习惯。也许你并没有处于全面的疯狂模式，但天啊，管理你自己比它应得的能量更多。没有人有时间花在集中精力保持他们的狗屎上几个月或几年。

简短的版本？我们都有自己脆弱的地方，我们都很容易受到影响。但由于某些原因，有时我们会坚持下去，有时我们会失去我们的狗屎。那是怎么回事？

我们的大脑如何处理创伤

你知道发生在我们身上最大的事情是什么？那些我们认为是最可怕的事情？这些可怕的事件可能并不总是引起长期的创伤性反应*.*

大约三分之二的时间，当我们经历创伤时，我们的大脑实际上并没有进入混蛋模式。这意味着 大多数情况下我们最终能够找到一种方法来理解创伤并从中恢复，而不会产生巨大的长期后果。这并不意味着你没有处理过一些史诗般的疯狂。这只是意味着你能够在没有长期的杏仁核劫持的情况下找到自己的方式来度过这一经历。

在一个完美的世界里，坏事就不会发生。呵，是的。祝我们所有人在这一点上好运。第二好的情况是，当坏事发生时，我们躲避和掩护，然后毫发无伤。老实说，我们大多数时候都是这样。回顾一下你在生活中不得不处理的所有糟糕的事情，从长远来看，这些事情并没有造成史诗般的疯狂大脑。并不是说这是一个立即和无缺陷的恢复，虽然，对吗？

大多数情况下。创伤后需要大约三个月的时间来重新建立平衡。.也就是说，大约90天后，我们的情绪传感器不再以超曲速模式运行，而恢复正常。

用词正常是完全胡说八道，当然。当然，这不是真正的正常，无论你恢复得多好。创伤永远改变了我们。所以这种所谓的正常更像是一种 新常态，在这方面。我们找到一种方法来生活和应对所发生的情况，失去了过去的世界，并接受现在的世界。我们仍然经历着围绕着发生的任何事情的感觉–这些感觉可能永远不会完全消失。但我们的杏仁核在几个月后并没有因为这种情况而变得超级混乱。劫持模式，停用了。

但是，大约三分之一的时间，在创伤之后，我们并没有恢复到一个新的正常状态。我们反而出现了创伤反应。我们就会出现PTSD–创伤后应激障碍。

什么是创伤后应激障碍？牛津词典对创伤后应激障碍的定义是：“创伤后应激障碍”。

“由于受伤或严重的心理冲击而出现的一种持续的精神和情绪压力，通常涉及睡眠障碍和对经历的不断生动回忆，对他人和外部世界的反应迟钝。"

好的定义。花哨的一个。但不花哨的版本呢？ PTSD是指未能从创伤性事件中恢复。 而创伤后应激障碍是一个该死的恶魔。

国家创伤后应激障碍中心（VA.gov）已经收集了这方面的研究。是什么让你更有可能经历PTSD？他们发现的很多指标都有很大的意义。

作为受害者或亲历者，直接被曝光
经历过非常严重的事情，或因事件而受到严重伤害的人
长期存在的创伤
相信自己或自己所爱的人处于危险之中，并感到无力保护他们或自己
在创伤情况下有严重的身体或情绪反应

我们的背景也会使我们更容易受到创伤反应的影响。

在年轻时有过其他创伤
有其他精神健康问题或有精神健康问题的家庭成员。
几乎没有来自家庭或朋友的支持，要么没有很多人，要么周围的人不理解你的经历。
最近有压力的生活变化，或最近失去亲人。
作为女性或少数民族文化群体（因为从统计学上讲，你更有可能在一开始就经历创伤。）
已经在使用改变思维的物质，如毒品或酒精
变得更年轻
教育程度较低
来自一个文化群体或家庭系统，在那里你不太可能谈及问题。

我不认为那里有什么意外。但是清单上的最后一项是巨大的。再去读一遍。当我们谈论事情时，它们会变得更好。

但为什么呢？为什么有些人而不是其他人？这一切背后的脑科学是什么？

这与创伤的性质没有多大关系。或者它的严重程度。甚至完全是我们的线路和经验的功能。这些东西对我们的愈合能力有影响，这是肯定的。但是，如果有那么容易，我们就可以创建一个预期流程图，帮助我们确定谁会发展成创伤后应激障碍，谁不会。但我们不能，因为我们如何愈合与我们的现在和不久的将来一样重要，因为它是我们的过去。

研究表明，当我们无法进入新的正常状态时，这是因为在创伤发生后的前三十天，大脑处理经验的能力被打乱了。这就是为什么创伤后应激障碍不能在第一个月就被诊断出来。我们还不知道我们是否会重新振作起来。

**头三十天是至关重要的。**我们需要时间和空间来恢复，处理所发生的事情，找到方法来理解我们希望世界如何运作以及我们对生活实际展开的经验。在这段时间里，我们需要关系上的支持。我们的大脑有连接的硬线，我们在与其他人的连接中变得更好。

没有这个时间和这些联系是一个该死的可能指标，我们正在进入创伤反应领域。

而没有这个时间，或者这些人，会有很多非常好的理由。

看，一般来说，创伤不是独立的经历。创伤往往是复杂和连续的。例如，处于虐待关系中的人很清楚，一次性的犯罪很少发生。暴力是周期性的、持续的。如果你在军队服役或从事高风险职业，你会经常经历可怕的事情，并知道它们可能在任何一天的任何一分钟发生。创伤使我们在最初的三十天内处于生存模式。而创伤可能来得如此之快，如此之猛，以至于我们没有一刻可以停下来呼吸。所以我们的大脑关闭了创伤处理经验，以便我们能够继续生存。

当大脑说：“我们还在散兵坑里，现在不能处理这个狗屎！“时，它实际上是在做一个保护主义的混蛋。

有时并不是持续的创伤问题，而是我们日常生活的需求导致了这种停顿。有时我们没有时间和空间来治愈我们的悲痛经历。因为我们必须继续在早上起床，去上班，喂狗，寻找孩子丢失的左脚鞋。我们过度劳累的大脑能处理的工作只有这么多。照顾自己往往成为我们负担不起的奢侈品，而不是我们不能忽视的必需品。

而有时我们的大脑就是没有机制来理解创伤。无论我们给自己多少时间和空间来进行治疗，我们都无法为创伤经历找到一个位置，使其具有我们需要的意义来继续前进。这又是讲故事的大脑，卡在讲同样的故事中，只是没有用。

不管是什么原因，大脑可以在一瞬间关闭愈合过程，我们的 “新常态 “变成了有创伤的体验，而不是愈合。我们开始避免任何关于我们的创伤的提醒，因为隔离是我们感到安全的唯一方式。

而人类是一些适应性很强的混蛋。逃避的技巧可以在很长一段时间内非常有效。

创伤在一个普通日子里的模样

你怎么知道你在处理创伤？

一旦你开始从有创伤的经验中操作（无论是否全面爆发创伤后应激障碍），你可以在你的生活中看到以下迹象，作为大脑用适应性策略管理你的创伤的方式。这只是研究生院的一种说法，即我们创造了很好的方法来避免我们的创伤反应，这样我们就不必处理它们了。但这是一个建立在不稳定基础上的基础。裂缝开始发展。

唤醒 - 杏仁核总是穿着它疯狂的裤子，你发现自己在不应该或不想的时候被吓坏了。你可能知道也可能不知道原因。但你的大脑可能会处理一些它认为是威胁的东西，而你甚至没有意识到，突然间你就在杂货店的中间崩溃了。
逃避- 你发现自己在回避引发兴奋的事情。杂货店很糟糕？我可以在网上订购食品杂货。真的不需要离开房子去买菜，对吗？
侵扰 - 与创伤经历有关的想法、图像、记忆开始往上挤。你的大脑一直在保护你的东西实际上并没有消失。它们开始在未经你同意或愿意的情况下浮出水面。这与反刍不一样，在反刍中，你故意为不好的记忆担心，但当东西出现在最不希望出现的时候。而你无法管理所有涌现出来的东西。
负面的想法和感觉- 在所有这些其他事情发生的情况下，你从来没有感觉良好，这有什么奇怪的？或者甚至只是好？

这些是创伤后应激障碍启示录的基本四骑士。这是我们诊断全面创伤后应激障碍的方法。当它们出现时，这意味着在某种程度上，你在任何特定时刻都在脑海中重温你的创伤。

但不是每个有创伤反应的人都有全面的创伤后应激障碍。创伤后应激障碍的诊断最终是一个检查表。为这一诊断对你进行评估的人将看你是否有一定数量的这些症状或更多。因此，有些人符合创伤后应激障碍的一些标准，但还不足以成为诊断的依据。

但不符合创伤后应激障碍的标准并不能使你获得全胜，或使你神奇地感觉到好转，对吗？你现在显然不好，而且有一个非常该死的好机会，它将变得更糟。

VA在研究9/11事件第一反应者时发现了这一点。在有一些创伤反应的症状但没有完全爆发的创伤后应激障碍的人中，20%的人在两年后重新评估时出现了有资格被诊断为创伤后应激障碍的症状增加。 他妈的想一想如果你不断重温你的创伤，这些联系就会在你的大脑中不断加强。

由我们的创伤反应驱动的思想、感觉和行为可能是非常难以理解的事情。不仅仅是对我们周围的人，甚至对我们自己。你有过这样的时刻吗？当你在想 “什么是真正的FUCK，大脑？“我们感到毫无头绪，爱我们的人也感到无助。

但是，让我们在这里让我们的 “小弟弟 “的大脑休息一下。这是大脑在试图使狗屎有意义。那些在现实中可能没有意义的事情。因此，它在要求你对某些事件作出反应方面会过度反应。它让你想起了你的故事。而这些特定的记忆引发了负面情绪。大脑以一种保护性的方式做出反应，而你甚至没有意识到发生了什么。

好的，那么。我们需要注意什么类型的症状？好问题，聪明的小家伙!这个清单是一个相当长的清单。

重温创伤症状。

感觉自己正在重温创伤，尽管它已经过去，而且你的身体也很安全。
梦见自己回到创伤性事件（或可能是类似事件）中。
当某事或某人让你想起创伤时，会有巨大的情绪反应。比如吓得屁滚尿流，即使你目前是安全的，和/或有很多身体症状（出汗、心跳加速、出汗、晕倒、呼吸困难、头痛等）。

避免对创伤症状的回忆。

做一些事情来转移对创伤的想法或感觉，和/或在创伤出现时避免谈论它。
逃避与创伤有关的事情，如人、地方和活动。而且很多时候，这些回避的领域会越来越大。例如，避开某条发生事故的街道。然后是整个社区，然后根本不开车。
在任何情况下都需要有控制感，比如坐在公共场所中感觉最安全的地方，不与其他人有近距离的身体接触，避免拥挤。(如果你在一个安全培训很重要的领域工作如果你在一个安全培训很重要的领域工作，这可能是自动的，不一定意味着有创伤后应激障碍）。
很难回忆起创伤的重要方面（屏蔽了狗屎）。
感觉自己完全麻木了，或与一切或几乎一切都脱离了关系。
对常规活动和有趣的东西不感兴趣。不能够享受狗屎，即使它应该是令人愉快的狗屎。
与你的感觉和情绪没有联系，一般来说。感觉只是……空白。
没有看到自己的未来，就像只是更多相同的事情而不是事情变得更好。

其他医疗或情感症状。

胃部不适，进食困难，只想吃含糖的食物（因此对压力过大的身体更有安慰作用）
难以入睡或保持睡眠。或者睡得很多，但都是狗屎。无论哪种方式，都觉得他妈的一直很疲惫。
你的口袋里没有足够的钱来在重要方面照顾自己（锻炼身体，吃健康的食物，定期接受健康护理，与选定的伙伴进行更安全的性行为）。
用物质（如毒品、酒精、使用尼古丁、食物）或行为（如赌博、购物或产生内啡肽的蠢事，如与火车打鸡血）来舒缓症状。
更频繁地生病，或注意到慢性身体健康问题越来越严重。
焦虑、抑郁、内疚、急躁、易怒和/或愤怒。(可悲的是，大量的心理健康诊断实际上只是一种没有得到适当治疗的创伤反应）。

难怪我们会对什么是创伤反应与其他一些诊断感到困惑？所以容易的诊断是创伤后应激障碍。但创伤反应，就像我上面提到的，可以戴上其他东西的万圣节面具。抑郁症和焦虑症是两个大问题。有时，创伤反应甚至可以将自己隐藏为双相情感障碍和精神分裂症。我曾与不止一个人合作，他们的标签是精神分裂症等思维障碍，但当我们开始讨论他们的 “声音 “内容时，我们发现他们是创伤闪回。创伤反应的其他伪装方式可能是多动症、愤怒和易怒、依恋和关系问题，以及扭曲的是非感。

这些其他诊断本身没有任何问题。诊断可能是让保险支付服务的必要条件。它们也是临床医生之间的一种工具，作为一种速记方法，只意味着 “这些症状存在”。而这些诊断绝对可以单独存在，没有创伤的触发。但是，获得真正帮助的问题是当创伤是根本原因时。

而这就是我们为自己设定的失败。与创伤有关的诊断实际上比许多其他心理健康问题的治疗更成功。如果我们理解这些症状是对什么的反应，并在此背景下处理它们。

大脑解体是一个完全可能的事情。

好吧，所以这并不是真正的创伤。但我仍然有一个该死的大脑。这到底是怎么回事？

好吧，你拿起这本书是因为你认为你有一些事情要做。但是创伤的东西对你来说并没有什么印象。那不是你的事。但你不喜欢你脑子里的一些东西，并想做点什么。

也许你有一种反应习惯，比创伤反应不那么强烈，但作用方式基本相同。即使你的杏仁核没有处于恐怖分子劫持模式，你的记忆和情绪仍然是连在一起的，对吗？你的杏仁核有它的槽，在一个坏习惯中，以愚蠢的方式使你的生活更加困难。

什么是习惯？ 一种固定的或经常性的倾向或做法，特别是一种难以放弃的倾向或做法。.我们做了一件事，它起了作用。我们继续做，它也继续起作用。在某些时候，也许它不再起作用了，如果有的话，但混蛋的大脑仍在随着故事的发展而摸索，认为它是有效的，因为它还没有找到更好的选择。所以它仍然会触发杏仁核反应，把记忆和情感联系起来。它可能不是一个严重的过度活跃的创伤反应，但它还是存在的。

这就是为什么成瘾是如此难以治疗。一旦我们有了特定的反应，学会停止做某件事是非常困难的。因此，这本书的 “成瘾 “章节。即使你是这样想的。“是的，不是海洛因成瘾者，不适用。“也要考虑读一读。对每个人来说，这都是很好的信息。

是的，行为和思维模式完全可以具有成瘾性。

例如，也许你是在一个没有人谈论自己感受的家庭中长大的。它不被鼓励，如果你尝试，其他人都会感到不舒服。你很快就知道，谈论你的感受显然是违反规则的。你没有被虐待，你没有受到创伤。但是，在饭桌上，如果你说 “我最好的朋友和我今天打了一架，我真的很伤心和生气。“它就会引起这样的反应 “这有时会发生，亲爱的，请把土豆递给我。"

因此，如果你试图谈论你的感受，并不断被关闭，你可能在你的大脑中建立了一个连接，即进行这些讨论会让其他人感到不舒服。这也许使你感到焦虑，或内疚，或沮丧。

提示二十年后的未来。你的布想让你谈谈你的感受。每当你尝试时，你就会进入这种奇怪的情绪迷雾。焦虑、内疚、沮丧。老布说：“什么？“而你却不知道。

好消息是，这本书也会对你有效。而且它的效果会更快，因为这个故事没有创伤所产生的那种更深的沟壑。你的工作将更多地是关于模式识别和清晰度，而不是更深层次的重新布线反应。你很快就会摇身一变，成为大人物。

如果我爱的人有严重的创伤史怎么办？

这是很艰难的，不是吗？你有一个你非常关心的人，正在为他们的创伤恢复而挣扎。你想帮助他们。而感觉无法做到这一点是世界上最糟糕的感觉。你面临着严重的职业倦怠和二次创伤的风险。因为是的，看着一个人活出他们的创伤，这本身就是一种创伤性的经历。

这里有两件事要记住。

这不是你的战斗。
…但人们在支持性的关系中确实会变得更好。

**这不是你的战斗。**你不能设计参数，你不能决定什么使事情变得更好，什么使事情变得更糟。无论你有多了解一个人，你都不知道他们的内在过程。他们他们甚至可能不知道自己的内在过程。如果你很了解某人，你可能知道很多。但你并不是操作那个生命的人。

告诉别人他们应该做什么、感受什么、想什么，不会有任何帮助。即使你是对的。即使他们按你说的去做……你也只是夺走了他们的权力，使他们无法做他们需要做的工作，以掌控自己的生活。如果他们不断地被你拯救，他们能真正变得多好是有限度的。

…但人们在支持性的关系中确实会变得更好。 最好的事情是问你的爱人，当他们在挣扎时，如何才能最好地支持他们。这是一种你可以与治疗师一起制定的行动计划（如果你们任何一方或双方都在看治疗师的话），或者在私人谈话中问他们。

询问他们。问问他们在被触发时是否需要帮助接地，是否需要独处时间，洗个热水澡，喝杯茶。问问你能做什么，并做这些事情，如果它们是可以提供的健康事物。

为自己制定一个正式的安全计划（本书末尾有安全计划的样本资源），并说明你的具体角色是什么，对他们来说可能会有帮助。这将有助于界定你的角色，使你不至于在拯救或促成危险和/或自我破坏的行为时设置一些场景。

你可能需要设定严格的限制。你可能需要保护自己。这不仅仅是为了你的幸福，而且会帮助你向你的亲人示范这样做的重要性。

爱他们的全部。提醒他们，他们的创伤并不能定义他们。允许他们为自己的行为承担后果，并庆祝他们以更新、更健康的方式取得的成功。成为有助于愈合旅程的关系。

采取行动。命名那个混蛋

给你的负面反应一个实际的角色。以一个令人发指的前夫、一个糟糕的小学老师或金正恩的名字命名。为那个混蛋创造一个完整的角色。

情绪感觉如此巨大，如此虚无缥缈，将它们转化为一个实际的、明确的实体，你可以与之斗争，这真的很有帮助。然后你就可以和唐纳德-特朗普的史诗般的头发漩涡（或其他什么人，但我个人认为所有负面的东西都应该以这种头发命名）进行对话，只要它来找你。

现在你可以像对待一个在现实世界中威胁你的人那样，关注这个实体。你可以谈判，你可以回骂，你可以把它锁在一个盒子里。它现在处于你所选择的可管理的大小，在其表现形式上有适当的荒谬性，你可以在踢它的屁股时嘲笑它。

第三章：解开你的大脑

如果我们把这本书的前两章称为 “这是你的大脑”，那么这本书的其余部分将被称为 “这是你的大脑在治疗”。

在我的职业生涯中，我一直与儿童、青年和从创伤中恢复的成年人合作。我发现下面这个比喻对大多数人都很有效。孩子们喜欢它的恶心，成年人喜欢他们得到的象征性理解。

创伤就像一个已经结痂的伤口，但还没有完全愈合。它看起来已经愈合，但感染仍然在皮肤下钻来钻去。即使我们没有意识到它的存在，或者我们找到了忽视它的方法，它仍然在发酵。但是如果我们不清理这个伤口会发生什么？

孩子们喜欢这部分。

“它到处涌出！血和脓，很痛，超级恶心！血液和脓液，很痛，而且超级恶心！”

完全是这样。

我们必须把它清理干净，它才能痊愈。

但它留下的伤疤呢？

成人喜欢这部分。

疤痕是徽章。它们提醒人们，我们已经痊愈。

我们创造新的方式来感受安全，从长远来看不会给我们带来更多伤害。我们与那些安全、值得信赖、关心我们的人一起处理我们的经历。我们重新训练我们的大脑去思考而不是反应。那些伤痕？ 我们治疗它们。

解除性交的花式科学

因为我们的情绪在大脑中与我们的记忆紧密相连，所以对过去事件的记忆加上当前的经历可以引起非常强烈的反应，这是有道理的。

但是，我们的大脑实际上并不具备长期坚持某些情绪的条件。情绪被设计为我们信息反馈回路的一部分。

我们喜欢这样!更多的是这样!

~或~

这很糟糕!让它停下来!

我们的情绪影响我们的思想和行为。它们的目的是成为大脑其他部分的生理信号。一旦它们完成了它们的工作，它们就应该消散。

你知道一种情感究竟要持续多久吗？

90秒。严重的是，只有一分半钟的时间，一种情绪就会流逝。

但你现在在说 “胡说八道”，我知道。因为如果真的是这样，为什么我们的情绪会持续几小时、几天或几年？90秒呢？没有那么多。

情绪持续的时间超过90秒，因为我们继续用我们的思想为它们加油。我们通过反复告诉自己关于触发情况的相同故事来做到这一点。这时，它们就不再是情绪，而开始成为心情。

我们也继续用我们的行为来助长他们。我最喜欢的疯狂定义是 反复做同样的事情，却期待着不同的结果.因此，当我们是被动的而不是主动的时候，我们就会不断强化这种模式。

假设你在第一大街上开车时遇到了一场可怕的车祸。在第一街开车会让你的大脑陷入混乱的恐慌，这是完全有道理的。所以你避开第一街。最终，避开第一街是你的 作业方式以至于任何涉及在第一街附近的事情都不会发生。你不希望因为想到要在第一街开车而崩溃。你想恢复你的生活。但是，只要你继续避免在第一街开车，你就会加深这种行为的沟壑，以及你对事故的回忆所带来的恐慌感。

对事故的思考成为我们无法控制的事情。胡思乱想是一种不受欢迎的形式，对我们自己的思维模式的强迫性关注。这是一个卡点。编码中的一个错误。我们对事故进行反刍，以至于认为我们正在失去理智，因为感觉反刍已经控制了我们。

基本上，我们继续喂养那个特定的情绪反应(焦虑、恐惧)和那些特定的想法（事故发生在第一街)，继续使用我们最初用来保证自己安全的同一适应性行为(*不要开到第一街，那里会发生坏事！）。*因此，我们使反馈回路处于一个永久的循环中。

好吧，是的，也许。但是所有那些非传闻的记忆呢？那些我们会走到地球的尽头去避免的感觉。相反，也许你拒绝给任何关注在第一街开车的想法。

反刍？他妈的不可能。

又是该死的大脑线路。逃避某种情绪会让你坚持下去，就像对它进行反刍一样。还记得感染的比喻吗？它只是在那里溃烂。

思考和回避的方式完全相同……莫比乌斯带。 没有什么真正的改变，我们也不会有任何进展。 反刍是一种坚持使经验合理化的方式，但以一种无意义的方式进行。而回避就是在有意识的层面上拒绝承认它。反刍和回避是试图控制我们的经验的方式，而不是把它当作它本应是的信息，并通过我们的反应找到处理方法。

当我们遇到控制权被夺走的情况时，即使是对该事件的记忆，也是有史以来最令人不舒服的情况。它提醒我们，我们对外部世界的控制力远比我们希望的要小。而这是非常可怕的事情。反刍和回避都是我们的大脑试图找回控制权的反应方式。如果我纠结于此，我可以想出一个办法来防止它再次发生。如果我回避它，我可以把它从过去、现在和未来的存在中抹去。这感觉比记住一些事情，认识到它的存在，然后让它消失要安全得多。

要达到一个地方，我们只是感觉到我们的感觉？在这90秒内与它坐在一起？记住它只是来自我们身体的信息，是我们反馈回路的一部分？它并不能定义我们？改变我们的本质？它甚至可能不是关于情况的准确信息？真他妈的难。

被触发意味着处于摇摇欲坠的状态。我们只想让地球停止移动。我们希望重新获得一种控制感。如果我们感觉到，我们认为在我们脚下的固体根本就不是真正的固体，这意味着我们必须生活在不断的模糊之中。而模糊性与我们的大脑为了帮助我们保持安全而试图做的事情完全背道而驰，并不断告诉我们。模糊性推动了这个按钮。威胁警报级别为红色。

还记得第一章中所有那些花哨的大脑知识吗？因为我们的大脑是硬性规定的，以保持我们的生命，当我们感到受到威胁时，大脑的本能部分会接管。但与我们分享这个星球的其他物种不同，当威胁结束时，我们并不擅长排出这种威胁感，将所有这些激素和神经递质从我们的系统中排出，并回到我们的日常生活中。

而前额叶皮层不能控制我们的本能反应；它只能阐述对它们进行阐述。它可以提供不同的信息和不同的反应方式。它可以测试新的情景。PFC提供反馈。它可以进行谈判。但在高压力的时候，它并不负责任。你想知道你的思考型大脑是否被你的动物大脑劫持了，这并不疯狂。你有这种感觉是因为它已经这样了。

坦率地说，你的动物大脑对你所有史诗般的忘恩负义感到恼火，因为它是如何努力工作来维持你的生命。

这种情况不断发生，并不是软弱的表现。这是一种硬接线的生存本能。你无法通过纯粹的意志力强行夺回控制权。动物的大脑每次都会赢，当你尝试时，会用 “不，不 “来打倒你。

愈合创伤意味着通过我们的狗屎工作，而不是试图压倒它。与其进行全面的、“勇敢的心 “式的攻击，我们创造出安全和支持的新对话方式。*.*我们不把自己挤出舒适区，而是创造一个更大的舒适区泡沫，帮助我们继续前进，直到我们意识到我们不再需要它了。

创伤性事件发生后立即解套

好吧，还记得我一直在唠叨头三十天的事情吗？这是创伤恢复的一个真正的关键时期？是的。因为，我的天啊。如果我们有时间和空间来处理发生在我们身上的巨大、可怕的事情？这使得世界上所有的差异。

如果你有在军队工作的经历，或与第一反应者（消防员、警察、急救人员）打交道，你会听到 “行动后报告 “或 “事件汇报 “这样的术语。以类似的方式，如果你曾经经历过那种专业人士（警察、医生等）介入的创伤性事件，在某些时候，你不得不讲述你的故事。

对大多数人来说，谈论所发生的事情是一个好的第一步。这样做的问题是，如果我们只在拖网水平上进行处理。你知道，“只是事实”。这有可能使我们与我们经历的情感内容进一步分离，因为我们关注的是事件的复述，而不是对充满情感的记忆的处理。

当任何事件发生时，它在那一瞬间从一个事件转变为一个记忆。如果我们得到空间和支持，我们就有能力在情感层面上处理这段记忆，它被储存在那里。 *“只是事实”*仅仅是治疗过程的开始，因为它还不如 “所有的感觉 “更有帮助。 “所有的感觉”。

因此，如果有人在最近的创伤事件后把这本书交给你？他们是在说他们在那里，他们想帮忙。

或者，也许你自己拿起它，因为你脑海中的小声音说你应该。无论哪种方式？现在是照顾自己的时候了，艰难的事情。你需要空间来愈合。

我并没有发现，在创伤刚发生时，帮助你愈合的事情与创伤较长时该做的事情之间有很大区别。但我发现，当我们立即挖掘它，不给我们的大脑机会开始映射出让我们失望的狗屁信号时，愈合会更容易。我还发现，如果你现在能够做这些工作，你就不太可能因为创伤而与慢性精神疾病作斗争，或者至少它不会那么严重/更容易控制。

我也知道你值得花时间关注你自己和你的愈合。不管这感觉有多傻，或者你有多忙，或者你周围的人对这个过程有多轻视或不舒服。

你应该有一切机会来治愈。

后来的路》（Unfucking Way Later

然后是我们这些不幸的混蛋，他们没有机会在90天的重新稳定期真正解开我们的创伤。这意味着你还有几个月、几年或几十年的大脑问题要解决。这并不是一个无望的情况，他妈的。因为如果这是你？你是一个生存者。当你周围的一切都很疯狂时，你的大脑想出了让你坚持下去的方法。而且它还成功了。

问题是，它已经不能很好地工作了。它不再是一个解决方案，而是变成了一个问题。因此，你的大脑必须被放回它的皮带上并重新训练。

你需要教你的大脑使用前额叶皮层来重新区分真正的威胁和感知的威胁。当反馈系统按照它的意图工作时，杏仁核就不会发疯，向脑干发送每一条信息，以激活发狂模式。

我在私人实践中做的很多工作是引导人们通过处理他们的故事，同时帮助他们立足于现在。这有助于我们记住，在我们生命的这一点上，我们可以控制我们的经验，即使我们在过去不是这样。意识到你可以感受到一些东西，而不是让它压倒你，这是令人惊讶的。就在那里？这就是 拿回你的权力的真正含义。

如果有人有伴侣或支持他的朋友或家人，我也会告诉他们如何帮助这个过程。我们弄清楚他们的角色是什么，这样他们就有办法提供支持，而不是吓坏了，使情况变得更糟。(有些最愚蠢的事情是出于最好的意图而做的，对吗？）

许多人在治疗中做这项工作，但不是每个人都这样做。即使你和治疗师一起工作，一个好的治疗师也会作为你的边线教练，从外部角度给出建议和反馈。如果你正在努力解决这些问题，你就是那个做困难部分的人，无论你的支持是朋友、家人、或帮助你的专业人士，或者只是你自己该死的决心要变得更好。

无论你是有帮助还是自己去做，我都发现，知道这些技巧为什么有效，会使它们更快发挥作用。知道大脑是如何工作的有助于我们减少沮丧、愚蠢和内疚。因为获得改善的最大障碍之一是什么？羞愧。来自自己的羞愧和来自他人的羞愧，我们还没有变得更好。或者说，我们一开始就有一个问题。

还有，去他妈的。

记得我说过你是一个幸存者吗？如果你在这些年、这些月、这些年的泥沼中爬行，与一个混乱的大脑斗争，你就应该感觉好一点。你应该恢复你的生活。你并不是从根本上，不可修复的破碎。

我们来做这件事。

采取行动。乘风破浪

情绪持续90秒。因为你根本不是那种会在真正的正文之前阅读文本框的人（不像我），你知道这意味着情绪是大脑中需要你注意的信号。它们的目的是只持续足够长的时间来真正引起你的注意，在你决定了你的行动方案之后，它们就会消散。

问题是，我们倾向于做两件事中的一件，而不是关注。我们要么坚持不懈（不采取行动），要么直接进入回避模式。这两种情况都会使大脑的问题变得更糟。

试着留出五分钟的时间，与你的焦虑感坐在一起，而不是反抗。这意味着要注意你现在的情绪体验。你可以在处理过程中自由写作。你可以练习你的呼吸。你可以做任何事情，而不是回避或转移对这种感觉的注意力。关键是要重新训练自己，它不会永远持续下去。你可能会在几分钟内成为这种感觉的婊子，但这并不是一种永久的状态。我对我的Roomba发誓，它不会永远持续下去……我爱我的Roomba，它是每个月的最佳雇员

如果你关注你的感觉，你会比逃避它更快地克服它。我注意到，在承诺与我的感觉坐5分钟后，我对自己感到厌烦。我已经准备好去冲一杯咖啡，看一本书，找到我自己藏起来的饼干，或者做其他事情。 或做任何其他事情，而不是坚持下去。

采取行动。把它放在冰上

很多治疗师曾经鼓励客户戴上橡皮筋，如果他们感到有自我伤害的冲动，或有旋转的想法，或考虑冲动的行为，就把它扣在他们的手腕上。但是，嗯，把橡皮筋扣在自己身上足够多的时候，你会把你的皮肤撕裂。所以我们不再那样做了。

但橡皮筋的意义是合法的。我们试图帮助人们打乱大脑当前的焦点，鼓励它去关注另一个痛点。冰块的效果要好得多，不会造成持久的伤害。说真的，试试吧。抓住一个冰块，然后挤压。你的大脑会 “哇！你为什么要这样做？“它扰乱了信号。如果你有自我伤害的冲动来管理焦虑，你实际上可以把冰放在你通常伤害的身体部位，而不是做其他伤害行为。

最酷的是，随身携带冰块并不明显。你可以在白天四处走动，从你的杯子里抓出一个冰块，而不会有人说 “这到底是怎么回事？“我曾在集体项目中工作，每个人都带着水，所以给某人递上一个装满冰块的杯子，让他在受到刺激时使用，不会让他们感到被同龄人孤立。

第四章：变得更好。重新训练你的大脑

变得更好的框架

所以这是本书的总体部分。这里是我们如何重新训练正在进行的大脑废话。当然，不是每个人都对情况有相同的反应。如果他们这样做了，修复狗屎就很容易了，我就不会有工作了。因此，与发生在人们身上的一些具体事情有关的话题将在后面的章节中出现。你知道……抑郁症、焦虑、愤怒、成瘾、悲伤反应和压力。在每个人的生命中的某个时刻，都是人类状况的一部分。

但首先我想给你一个阶段性的模型……一个关于创伤如何发生的顺序的想法，帮助我们理解如何更好地解决这个问题。我很清楚，没有人适合一个花哨的模型，在这个模型中，我们完成了某些步骤，然后就好了……让我们在这个过程中加入一些他妈的爵士手。

生活就是这样，有一半的时间我们只是在为自己的生命而坚持。因此，其他人所说的阶段，我称之为框架。在任何特定时刻，对你在这个过程中的位置有一个概念是很好的。这样你就可以专注于什么是最有效的 在那一刻。 如果今天（或下周，或明年）晚些时候，你向前走了五步或退后两步？这就是我们要做的。没什么大不了的。

好吧，你现在正眯着眼睛怀疑我们要用传统的自助工作手册的废话来帮助菲尔博士吼叫 “这对你有什么用？“也许有那么一点点。但是只有那些最有效的东西，没有多余的东西。这都是关于它背后的大脑科学。还有F炸弹。因为我有一个花哨的博士学位，可以说操我想说多少就说多少。因此，请跟我一起，让我们找出适合你的方法。

回到框架上。理解大脑如何从创伤中愈合的最佳框架之一来自朱迪斯-赫尔曼的书 创伤与恢复.她的成人标签（以及我的不太传统的标签）列在下面。

安全和稳定

我的妈呀!这已经结束了，对吗？我现在可以坐下来休息一下，而不会有人踢我的屁股了？这有可能吗，宇宙？
纪念和哀悼

那是什么鬼东西？发生了什么事？该死的是不应该这样下去的！我的屁股被狠狠地踢了一下。
重新连接

好吧。所以，也许，只是也许，整个世界并不是完全的胡说八道，而且我仍然可以大致上重新好起来。并不是说那不是一些该死的狗屎。但并不是所有事情都是该死的，也不是每个人都是该死的混蛋。

安全与稳定:如果创伤意味着我们在这个世界上的安全感受到了侵犯，重新获得这种安全感感觉几乎不可能。该事件成为严重的强烈记忆，不断触发我们的 “战斗、逃跑、冻结 “反应。安全和稳定是了解你的大脑所发生的一切，并在发生这种情况时重新控制你的身体的过程。这是所有这些狗屎被触发的时候对你的大脑重新启动。赫尔曼的书着重于这个阶段，我的书也是如此。因为这是最难进行的部分……没有它，其他一切都不会发生。

纪念和哀悼。 这是我们称之为创伤叙述的部分。这是一个空间，当你有能力这样做时，允许你处理你的故事，而不会被触发到所有狗屎。这是关于拥有你的故事，而不是让你的故事拥有你。这是关于你记忆中的创伤，以及与事件记忆捆绑在一起的想法和感受。如果我们把创伤看作是被困在身体里的情绪，这就是我们如何把它们代谢出去。这可以通过各种安全的方式进行：与治疗师一起，与令人敬畏的爱人一起，在支持小组中，或者甚至自己在日记中。

**重新连接。**这是一种花哨的说法，即 “夺回你的生活”。它意味着找到一种方法，让创伤在你生活的整体中找到它应有的位置，而不是接管和控制它的每个方面。这是关于在你的经历中找到意义。我知道，这可能是很难让你明白的。这并不意味着情况不可怕，不糟糕，但它确实意味着你可以利用它来使自己更强大，支持他人，而不是让它占有你。这意味着拥有积极的关系，其定义是 你的一切而不仅仅是你的创伤。它也可以是重新连接到你的精神信仰，如果这一直是你身份的一个重要部分。这意味着知道无论发生什么其他事情……你都有自己的角落。一个该死的幸存者，任何人都会很幸运地站在他们一边。

好吧，我承认解释起来比做起来容易，但让我们谈谈如何开始。

第一件事：安全和稳定

下面的部分充满了让前额叶皮层参与的活动，并推翻了使你进入以下状态的脑干接管系统 战斗、逃跑或冻结反应。教导前额叶皮层专注于其他事情，破坏了整个混蛋的大脑敌对接管反应。

布鲁斯-利普顿，在他的书中 信仰的生物学将试图阻止杏仁核劫持比作对磁带机的尖叫，因为你不喜欢正在播放的歌曲。它只是在播放磁带，不是吗？它没有能力意识到你想停止磁带，倒带，或快进。它正在发出危险信号，没有能力停止播放，就像磁带机在按下播放按钮后必须停止播放歌曲一样。即使是Nickelback, FFS.

你不可能直接与杏仁核进行逻辑性对话。你想做的任何事情都必须是由PFC与杏仁核进行谈判。因为杏仁核处于保护模式（或恐怖模式，取决于你此刻对其废话的耐心），是负责任的人。这是我们重新稳定自己，重新建立安全感的地方。通过让我们的PFC潜入并暂停磁带，我们可以与杏仁核协商，让它他妈的冷静下来，坐下来，让成年人继续工作。

是的，你实际上可以做别的事，想别的事。但你必须训练自己如何做。

这种创伤反应并不是一夜之间悄悄出现在你身上的，对吗？你并没有在某天晚上上床睡觉，感觉一切都很好，第二天早上醒来时，就会出现各种热的混乱。你的大脑根据它长期接受的信息创建了它的反应网络，所以学习解脱也是需要时间的。

有些日子会比其他日子好。你可能会做得非常好，然后像一吨砖头一样被各种 “刚刚发生的风暴 “所打击。

那些日子是球，不是吗？

这一切都不会使你成为失败者，这意味着你仍然在成长。我告诉我的客户：“最后真的会好起来的。如果还没有好，那就意味着我们还没有到最后。”

而现在的OK位给了我们喘息的空间和休息的空间，为我们下一次与焦虑–试图吃掉我们的脸–的战斗储存能量。好吧，这不是技术术语，但它应该是。

要让这些东西发挥作用，最大的要素是在你的大脑不处于混蛋模式时练习这些技巧，而不是在你已经完全紧张时试图学习它们。在你感觉最好的时候尝试新的舒缓和应对技巧，将帮助你找出哪些技巧对你有用。

因为正如你所知道的，当你的大脑被劫持时，重新控制它真的很困难。

有一种说法。 业余的练习直到他们得到它的权利，专家的练习直到他们不能得到它的错误。 我不是想在这里对你说所有高深莫测的禅宗经文……我的意思是，通往卡内基音乐厅的路就是练习、练习、练习。证明你能做一件事是很容易的，但要想让它成为你的第二天性是很难的。

但这就是重塑创伤反应的原因。经常这样做，就会变成 你所做的事情。 在星期二，我们穿着粉红色的衣服。当我们被触发时，我们使用我们该死的应对技巧。

在你不处于发狂模式时尝试好的应对技能，会使你在发狂时更容易获得这些技能。在你周围有一些让你感到安全的人，他们可以帮助你使用你的积极应对技巧，这一点是非常宝贵的。

当然，恐慌似乎是在最糟糕的时候出现的，例如当你在高速公路上，独自在车里的时候。因此，拥有一套简单的应对技能以及更复杂的技能是非常宝贵的。它可能是一个字面上的护身符（你携带的石头），你说的咒语，或下面文本框中的应对卡。是的，它们看起来很俗气。但它们的效果非常好，我必须把这个想法抛出来。

采取行动。创建应对卡

以下所有应对机制的问题是，你有可能在关键时刻不能他妈的记住它们，至少在一开始。因此，当你找到一个口头禅，一个接地气的练习，一个关于焦虑的事实，或其他有助于你的声明、图像或行动，把它放在索引卡上。在卡片上打孔，把它们放在一个快锁的钥匙圈上，你就有了一套应对卡片，当恐慌来临时你可以翻阅。

我知道，这听起来像个书呆子。但我有很多客户最终都喜欢上了他们的卡片，并一直使用它们。它们是一种提醒PFC负责控制棒的方式，并使其立足于现实。这是加了奶酪酱的奶酪，但当我们积极重塑大脑的废话时，这就是工作。

接地技术

我经常被要求教授 只需一项技能给人们。新的咨询师、新的养父母，以及那些不是咨询师但最终帮助人们处理心理健康危机的第一反应者都会问。“任何人都可以做的一件普遍的事情是什么，以帮助处于困难时期的人？" 而我的最佳答案是帮助人们把自己的身体和当下的生活联系在一起。

当被触发时，大脑正在重温过去的事件，而不是对当下做出反应。接地活动帮助你回到你的身体和当下，而不是重温你的记忆。接地活动是管理情绪痛苦的最好方法之一，因为它帮助你保持在当下，并记住痛苦本身是基于记忆的，在这一刻没有权力伤害你。我经常听到人们说，他们使用了这个技能的狗屎。

有些人不想解开他们的故事，不想处理他们的创伤。这也没关系。但每个人都希望有一种方法来处理他们在经历创伤反应时出现的所有问题。接地工作有很大帮助。我是认真的。这是说 “嘿，杏仁核？嘿，杏仁核？放慢你的脚步，FFS。"

心灵接地

心理接地技术旨在通过关注你当前的情况和周围的环境，使你处于当下。你要使用咒语或制定清单。是的，你可以大声说出这些。对自己，对别人。如果你在城市公交车上，不想引起别人的注意，你可以在心里默念你的清单，或者在口中嘀咕。无论什么都可以。(……如果你戴上耳机，人们会认为你在对自己唱歌，而不是对内部刺激作出反应。)

例如，你可以描述房间里的所有颜色，或你手中的一个物体。

它可能是对自己反复重复一个安全短语。我最近听到的最喜欢的一句话是 “去你妈的，AMYGDALA！“显然，这句话对那个人来说非常有效。

有些人喜欢玩一种分类游戏，他们说出所有他们喜欢的电影，或书籍，或一些需要不同注意力的东西。

有些人会在脑海中或大声地复习他们的时间表，或完成一项活动所需的步骤。

所有这些精神上的接地活动都是提醒你的大脑你此刻所处位置的一种方式，当你的恐慌按钮被触发时，你对你体内发生的事情比你意识到的更有控制力。

物理接地

作为年幼的孩子，我们无时无刻不在我们的身体和经历中。直到我们长大，我们才意识到我们的身体可以在一个地方，而我们的思想却在别的地方。当你的身体在数学课上，而你的大脑却在操场上，这很好。但是，随着我们年龄的增长，这就变得更有问题了。你是否曾发现自己到了家却不记得去那里的行程？身体接地技术是提醒我们的方法，我们在我们的身体里，我们对这种体验有所有权。

身体接地可以包括注意我们的呼吸。简单地注意你的呼吸，吸气和呼气。当你发现自己在徘徊时，提醒自己将注意力集中在呼吸上。

你可以试着走路，注意你走的每一步。如果你发现自己边走边反刍，可以试着在走路时带一茶匙水，并集中精力尽量不洒出水滴。

触摸你周围的物体。

有时，特定的感官对象特别舒缓。这些通常是建议给那些在神经学上有不同反应的人（你知道，自闭症谱系型线路的人），但它们可以帮助每个人。比如说。在密闭的容器中放一个沾有薰衣草油的棉球，打开后闻一闻，可以触发平静的反应。可以咀嚼的东西（口香糖、牛肉干）。可以压扁的橡皮泥，可以摇动的闪光瓶，口袋里的护身符，如磨光的石头或有精神意义的东西。一个可以在手指上旋转的戒指。

上下跳动。

确保你的脚接触到地面。试着脱掉你的鞋子，感受你脚下的地面。

慢慢吃东西，注意所有的味道和质地。葡萄或葡萄干在这方面效果很好。有趣的是？那些甚至不喜欢葡萄干的人（我在此举手）在用葡萄干做这个练习时也不会被其困扰。

如果你觉得被触摸是安全的，让你信任的人把他们的手放在你的肩膀上，轻轻地提醒你留在你的身体里。

如果触摸不会使事情变得更糟？给别人一个拥抱。去做个按摩。与你的爱人拥抱。触摸和被触摸会释放催产素。触摸对心脏和免疫系统也有好处。所以去做吧。

舒缓的接地

抚慰性的接地，本质上是在困难情况下的自我同情和自我照顾。

想一想能让你感觉更好的事情。想象你喜欢的事物，如海滩或夕阳。海滩上的夕阳？我很喜欢。

记住一个安全的地方，想象自己被这种安全所包围。

计划一项你在不久的将来可以期待的活动或待遇，比如从你最喜欢的面包店买一个小蛋糕，洗个热水澡，看一部你已经看过100遍但仍然喜欢的电影，看一场棒球比赛和一碗爆米花，或者去你最喜欢的公园远足。

携带你关心的人和地方的照片，并专注于这些图像。

你可以玩所有这些不同形式的接地，在你感到最苦恼的时候，开发出对你最有效的接地。如果你对在这个领域做更多工作的想法感兴趣，你可能想看看本书末尾的一些推荐阅读。

但最重要的是什么？你完全明白这个道理。你的大脑已经完成了保护你安全的工作，现在你已经准备好拿回缰绳，在你的生活中向前迈进。这很好，不是吗？

在接地方面获得帮助

如果你有支持这项工作的人，请与他们分享，并请他们在你重新接地的过程中提示你。

如果你读这篇文章是为了帮助那些正在努力尝试新的应对技巧的人，这是你可以温和地提供的东西，甚至是示范，而不要说：“嘿，我现在要帮助你解决你的性交脑。“例如，我可能会在我办公室的灯泡上滴一些精油，并谈论专注于香味的问题。我通常已经是赤脚，所以我会谈论我喜欢直接感受我的脚与地面的关系。我可能会轻轻地讨论墙上的颜色，房间里毯子上的纹理，我们为孩子们准备的感官材料，我们所有的成年人也都喜欢。

如果我注意到我熟悉的朋友或家人出现恐慌，甚至在他们被触发时也能触摸到，我可能会把我的手放在他们的肩膀上，非常轻微地按下去，同时和他们谈论我注意到的情况。

许多咨询师现在正在使用我们的职业治疗表亲几十年来一直在谈论的感官工具。足够大小和重量的小型加权毯放在你的腿上、脚上或脖子上，也会非常有帮助。

正念冥想

好吧，首先让我们从定义开始。我们倾向于把正念和冥想作为可互换的术语。或者以一种不能互换但仍然令人困惑的方式。它们并不是真的可以互换，但也不是真的要让人困惑。

冥想冥想是指你有意留出时间来做一些对你有益的事情。有各种类型的冥想（祈祷、锻炼、艺术等）。

正念既是对世界的一般意识（注意到你的存在和你周围其他事物的存在），又是正式的冥想练习。它是两件事，而不是一件。

所以你可以在不特别注意的情况下打坐，也可以在不打坐的情况下注意。但冥想和正念是重叠的，当我们进行 正念冥想这意味着我们要留出时间，有意识地关注我们对世界的认识……其中包括我们自己的思想运作。

我在推荐阅读列表中包括了一些我最喜欢的关于这个主题的书籍。有一些人在这方面比我聪明得多。但这里是让你开始的基本准则。

坐得直直的。如果你能在没有背部支撑的情况下做到这一点，比如在地板上的一个垫子上，那么你就很好。如果你需要一把直背椅，那就这样做。如果你根本就不能坐，那也没关系。让自己处于任何最舒适的位置。坐着比躺着好的原因是，重点是要保持清醒，而不是睡着。但重点也是不要让自己处于该死的痛苦之中，所以不要强调这一点。

对你的眼睛进行软聚焦，使它们不至于闭上，但它们是在看，而不是真的看。你知道我的意思。在视觉上要有间隔，因为你真正要注意的是你的内心。

现在你要吸气和呼气。并专注于你的呼吸。如果你以前从未做过这个动作，那将会很奇怪，也很难。但为了记录在案，如果你已经做了无数次，仍然很有可能会很奇怪和困难。

如果你发现自己分心了，就给它贴上 “思考 “的标签，然后回到专注于你的呼吸。思考丝毫不是一种失败。它是会发生的。而注意到它并将思想带回当下是重点。所以这是一个完全的胜利。

很多人在打坐时感觉很糟糕，认为他们打坐很糟糕，因为他们不断地被聊天的想法所干扰。这没关系。你的大脑正在拼命地寻求讲故事。各种分散注意力的东西都会出现。你会想到你需要为晚餐做什么。或者你在工作中的一次谈话。或者这个周末你是否应该买新的运动鞋或去看电影。

因为大脑的默认网络是讲故事的模式，记得吗？而你没有被外部事件分心，所以默认模式有各种各样的故事要告诉你。但关于正念冥想的问题是……研究表明，它破坏了默认网络的讲故事过程。当我们过去认为唯一的方法是被外界事件和刺激所干扰。

我甚至不打算假装，当你兴奋的时候，这种事情很容易做。但至少尝试一下是很重要的。因为惊恐发作的一部分是我们的大脑开始告诉我们关于发作本身的故事。而这通常不是一个漂亮的故事。因为在焦虑或惊恐发作期间释放的化学物质是为了让你的呼吸急促，心跳加速。所以你的大脑坚持认为你将会有一个心脏病发作或停止呼吸。这实际上是不会发生的。当你发现这种想法时，提醒自己这是一种生物化学反应，但不是现实。

保持呼吸。持续的、有意识的呼吸和放松紧张的努力将使你的心率回落，并帮助你获得更多的氧气流动。这是一种字面上的化学平衡。冥想会释放每一种抵消大脑操劳的化学物质：多巴胺、5-羟色胺、催产素和内啡肽。而且它比Crossfit更便宜。六千年的佛教实践有一些好处，是吗？

像对待任何其他随机的想法一样对待你的身体反应。瘙痒是常见的。如果你发现自己发痒，给它贴上标签思考三次，然后再屈服于抓挠的冲动。你可能会惊讶地发现，你的大脑经常为你创造一些东西，让你专注于此。作为一个早期的冥想者，我的鼻子会开始流泪。我的冥想导师对我这种史诗般令人敬畏的自我转移技能很了解，并开始在她的坐垫上为我放纸巾。我不被允许起身。我用了一张纸巾，然后回到了我的呼吸中。当然，如果你有真正的疼痛，千万不要忽视它。重新安排自己以获得舒适，不要做英雄。

如果有人帮助你完成这项工作，他们可以通过说 “嘿，你现在注意到你脑子里在想什么？“或通过说 “好吧，让我们从你的手开始 “来提示你的正念。它们真的很紧，你能不能把你的手指张开，而不是把你的手握成一团？“有时，如果有人和你一起冥想，冥想感觉更可行–它帮助你感到被支持并保持在正确的轨道上。

祈祷

所以我们刚刚定义了正念冥想，对吗？冥想不外乎是 **倾听。**冥想是让我们自己安静下来，足以听到我们内心所发生的事情的过程。我们的头脑在创造无尽的喋喋不休方面非常出色，我们常常不先倾听就回嘴。冥想是在你说话之前愿意倾听你自己的声音。

祈祷与此有什么关系？我知道，你可能正在为这个问题对我翻白眼。祈祷？我不搞宗教。但是，作为一种文化，我们同意把祈祷称为只是 与人交谈。 对我们自己或比我们自己更大的东西说我们的愿望、需要、欲望和意图。还记得讲故事的大脑吗？祈祷是讲故事的大脑的一种自然机制。以这种方式谈及我们的情况，可能比与朋友、家人或治疗师交谈更有力。这是一种接地气的体验，帮助我们更清楚自己的想法、感受和行为。这就是正在发生的事情。这是我想要的。这是我需要的帮助。

音乐

因为谁不喜欢音乐，对吗？只有那些讨厌家庭烘焙面包的味道和不理解蓬松的小树懒有多可爱的人。

你知道我们一天有多少时间在听音乐吗？就像他妈的四小时。音乐是原始的。麻省理工学院的科学家最近想出了办法，证明我们的大脑中有特定的神经元，只注意音乐，而忽略所有其他的声音。大脑有音乐室。而且，只是可能，音乐在语言出现之前就已经存在。这就是语言发展的原因……为了配合我们的音乐。看看我们早期的建筑有多少是围绕我们对音乐的需求而设计的。在各种文化中，礼拜场所都是围绕着我们在共融中创造音乐的需要而设计的。

音乐既是原始的，也是公共的。

而我们都以不同的方式使用音乐。有些人在苦恼的时候想要舒缓的音乐。其他人则希望听到响亮而刺激的音乐，以配合内心的想法。还有一些人希望听到欢快的、可以跳舞的音乐，这样他们就可以拥有自己的生活。爱伦的时刻。

我从小就听着黑胶唱片，而其他不那么奇怪的孩子则在看 芝麻街.所以你猜什么对我来说是最舒缓的？黑胶唱片中的老蓝调专辑。或者当我需要提神的时候，我也喜欢拉起我锻炼的音乐。它有一种节奏，我把它与身体运动联系起来。我可能会在打扫房子时用它来跳舞，甚至在开车时为我要去的活动做准备。

什么对你有用？

有一些音乐可以帮助你的大脑连接到一个放松的状态，或者一个充满活力但不惊慌的状态，这真的很有益。特别是现在，每个人，包括那些树懒宝宝，都有智能手机，他们可以用手机提示播放列表。因此，创建几个播放列表。想一想你的歌曲是什么。什么是你的战歌？你的个人颂歌？反映你最好的自己的歌曲？那些提醒你生活值得的歌曲？准备好它们，在你需要的时候提示你。

自我怜悯的练习

自我同情是与自尊完全相反的。自尊来自于外部。在考试中表现出色？自尊心很强。把它搞砸了？自尊心就会被打得一塌糊涂。

自我同情意味着像对待你最好的朋友一样善待自己。它是对我们作为人类的不完美的一种有意的尊重。这并不意味着我们对自己搞砸的事情放任自流，这也不是成为一个混蛋的借口。事实上，有自我同情心的人也更有动力成为更好的人，因为他们认为自己值得努力。

以仁慈、理解和自尊的态度对待自己。问问自己，如果这事发生在你最好的朋友身上，你会怎么说？佛祖现在会对你说什么？

当我向人们传授克里斯汀-内夫和克里斯托弗-杰默建议的自我同情技能时，发生了令人惊奇的事情（见推荐阅读部分，了解他们的工作）。第一次发生的时候，我正在教一屋子正在攻读研究博士学位的治疗师。其中一个人恰好已经是一名医学博士。

所以，你知道。强壮的，专注的，像哇一样的高成就者。我要求他们把手放在心上，提醒自己，他们经历着痛苦。这种痛苦是人类条件的一部分。并允许自己善待自己，原谅自己的不完美。

前面提到的医学博士/博士生/超级花裤衩治疗师？她做了这个练习，眼泪开始从她脸上滚落。这个我仰视的人很了不起，但她从来没有放慢脚步，让自己对与她共事的人有同样的同情心。

自己试试吧。

把你的手放在你的心上，说出你的痛苦经历。提醒自己，痛苦是做人的一部分。告诉自己，你被允许有仁慈和宽恕，而这是内部工作的开始。

咒语/积极的自我对话策略

这是否让你觉得自己像斯图尔特-斯马利？当我尝试积极的自我对话时，我总是觉得很俗气，但我也发现它很有效。把它看作是对杏仁核正在播放的废话磁带的谈话。

是的，我知道你现在被吓坏了。它将会过去，你会感觉更好。保持呼吸。

你已经得到了这个。也许你不觉得自己有这个能力。但你穿越严重的废话的成功率是100%。你不打算打破你的连胜纪录。

你知道什么很糟糕吗？就是现在这个。你知道什么有帮助吗？这并不是永久性的。你已经完全赢得了一块饼干，因为你今天处理了这个问题。

如果你正在使用，你的自我对话策略可以放在你的应对卡上。而且这绝对是你可以寻求帮助的事情。让人们知道你正在使用哪些咒语，并在你挣扎时让他们提醒你。

锻炼身体

我知道，我知道。去他妈的交叉健身，去他妈的菠菜冰沙。但运动可以释放内啡肽。这句话的简短版本？内啡肽有疯狂的忍者技能……它们阻止我们对疼痛的感知，并增强积极的感觉……这两者都能平衡压力反应。这意味着那些说自己得到跑步高潮的超级健身者？完全没有说谎。也许是自然界的怪胎。但完全是在说实话。

你完全可以选择你能忍受的运动形式。我不喜欢以健康为名的出汗和体力消耗。但我的医生一直告诉我，拿饼干不算仰卧起坐，所以我必须做一些事情。我确实喜欢游泳、散步和徒步旅行……对我来说，它们比竞技性的团队运动更容易放松和冥想（但如果这是你的事……继续做你的怪胎吧！）。更棒的是我和我的朋友一起去远足。我们得到锻炼，并在这个过程中谈论我们认识的所有人。

找到一些不那么糟糕的东西。它可以是激烈的，也可以是温和的，但要尝试一些东西。大多数地方都会提供免费的课程或免费的一周，所以去看看吧。我有一个客户，通过尝试免费课程而爱上了拳击。这是很好的锻炼，并使她感到更有力量，能够控制自己的经历。

让自己走出去

有时，做任何事情都感觉远远超出了可以处理的范围。保持垂直已经很困难了，当然也不会有任何冥想或锻炼或任何其他的胡言乱语。

如果你不能做其他事情，试着让自己在一些阳光下活动。即使只是坐在长椅上，一边喝着下午的咖啡或其他东西。阳光会增加维生素D的产生和血清素。这两样东西都会给你带来一点化学刺激，而不必吃药。坐在阳光下，同时又觉得自己是个混蛋，这很难做到。相信我，我已经试过了。我通常会不顾自己的感受而振作起来。

如果你住在一个灰暗的地方，你可能想投资一个个人阳光灯，放在你的工作区。当我哥哥离开德克萨斯州到东海岸上学时，他发现自己正在与季节性情感障碍（SAD）作斗争。他只是没有得到足够的阳光来对抗低水平的忧郁症。这盏灯带来了巨大的变化。

当你准备好了。纪念和哀悼

一旦你掌握了一些技能，帮助你管理那些一直在管理你的反应，你可能就会考虑通过你的故事来工作。

良好的应对技巧部分真他妈的重要。许多人感到被迫谈论他们身上发生的事情，而在这个过程中没有办法感到安全。这很容易触发，最终会使他们重新受到创伤。

因此，这些技巧是只有在你准备好的时候才做的事情，如果讲述你的故事能够帮助你继续前进，并且有一个能够与你一起经历的人。

写作或写日记

写作或写日记的练习，特别是花时间慢慢地、深思熟虑地把笔放在纸上时，可以成为分享你的故事的一个良好开端。一些你没有意识到的事情可能会出现，或者你需要说出来。一些可以让你开始的想法可能包括。
- 使用包括与你的情况有关的具体写作提示的工作手册。例如，许多处理过童年性创伤的人都发现《治愈的勇气》中的写作练习。 愈合的勇气作者Ellen Bass和Laura Davis的写作练习是非常有用的。我有一些客户在疗程之间完成了这些练习，我们一起回顾他们写的东西。
- 写信给其他人。不是你将实际发送的信，而是如果你能的话，你想告诉他们的内容。这可能是那些伤害你的人。也可能是你所爱的人，但他们不理解你正在挣扎的事情。弄清楚你想让他们知道什么，可能是了解你自己过程的一个好的起点。如果可能的话，也许还可以与他们开始新的对话。
- 写一封信给未来的自己。写下你所经历的一切，以达到你在未来努力的最健康的地方。列出你所经历的所有事情，以及你是如何度过的……就像你已经经历了一样。你想出来的东西可能会让你吃惊。

讲述你的故事

这仅仅意味着谈论你的创伤和其他影响你生活的事情，因为你记得和感知到它们。这不是关于字面意义上的真相，而是你一直带着的、长期以来影响你思维的故事。

我们谈到，大脑是一个讲故事的大脑。创造一个新的故事意味着首先要理解我们现在随身携带的故事。有时，这个故事最终会让我们感到惊讶。我们甚至没有意识到我们在对自己说的那些可恨的废话，直到它发生在我们大声的声音中。

为人们做这部分准备是创伤治疗的一个重要部分。但许多人能够在朋友、家人或其他亲人的帮助下做到这一点。虽然团体治疗真的很有益处，但这可能不是你讲述你的故事的所有细节的地方，因为这可能是一个触发其他团体成员的经验。在我多年的小组工作中，当处理围绕该事件的问题时，我们会为该事件创建一个标题（例如，“强奸发生时”），但不会在小组中讨论该事件本身的细节。

分享故事的实际工作通常从训练有素的治疗师开始……因为我们有技能为你保留空间，并能够与你所有的强烈感受坐在一起，而不进行评判、纠正，或触发我们自己的经验。

如果你确实想和朋友、家人或其他亲人进行这样的谈话，请记住，对方可能正在经历他们自己的麻烦。听到你的废话可能不是他们能够处理的，这完全是公平的。他们可能认为他们可以，但后来意识到他们正在被触发。在你开始之前，允许他们在任何时候停止。很多时候，人们先与治疗师分享他们的故事，然后邀请所爱的人进来，再次向他分享故事，治疗师在场，帮助这个过程。

重构你的故事

以一种连贯的方式讲述我们的故事，往往可以帮助我们找出故事中不合理的部分，或者看到其他的观点。我们可能会发现，发生的事情比我们在头脑中反复播放的磁带上的内容要多。这并不能使可怕的经历变得不那么可怕，但它可以帮助我们找到意义，并努力实现宽恕。

还记得那些关于我们如何有一个情绪反应，然后我们创造一个故事来支持这个反应的脑科学的东西吗？你能做的最好的挑战之一就是 思考你是如何思考的。

这就是神奇之处。大脑一直在变化……而我们可以塑造这个旅程。是的，创伤改变了我们的遗传结构，但我们可以把它改回来。生活经历一刻不停地重塑着我们的DNA。信仰博士的表观遗传学指南将是另一本书，但你需要知道的是，我们并不是注定要被我们过去的经历所囚禁。

想一想你对自己和他人讲的故事。回顾你在上述练习中分享的故事。可能缺少哪些方面？还有什么需要包括在内？
这怎么会是一个关于你的生存故事呢？
其他的好人是谁？看守者和帮助者？他们做了什么，怎么做的？
你所做的那些不值得骄傲的事情呢？它们在哪些方面是你当时能够为自己做出的最好决定？你从这些事情中学到了什么，你可以继续使用？

回到那里。重新联系

重新连接意味着与我们自己和我们周围的世界重新连接。这是我们重新参与的方式，与我们的大脑和平相处，并过上一个完整的生活。这一部分可能是一种挣扎，因为我们经常在准备好之前……在我们感到安全之前就被推着做这件事。而很明显，这并不可行。当你的 “重新连接 “是由他人的意志强迫的，它就变成了另一种形式的创伤……因为你的权力被剥夺了。再一次。

当你准备好的时候，你就做这个。是的，你可能需要逼自己一下。但现在你有了基础和应对技能，提醒自己你是安全的。

你得到了这个。

用你的故事来创造意义

最健康的人是那些在混乱中找到意义的人。那些每次都能在一堆狗屎中找到小马的人。

它并没有让那些发生的可怕事情变得不那么可怕，比如说 *“哦，那是上帝的旨意，这里面有一个教训。"*因为如果上帝想让我学到一些东西，我敢肯定，有更多的方法可以让它发生。

但是，我们可以通过发生的可怕的事情来学习抗压能力和力量的技能。它们可以使我们成为更好、更强、更有同情心、更投入的人。

**从你的过去中学习。**你的过去是你的学习经验，而不是你的大脑一直试图生活在的那条破旧的车辙。你学到了什么，你想把它发扬光大？你对自己以及你的生存和愈合能力学到了什么？你可以放下什么，以便你可以继续前进？
向你的未来学习。 你知道你想去哪里，你想成为什么样的人。问问那个人，你现在需要做什么才能到达那里。请他们分享他们的成功秘诀。
**在你的当下使用这两者。**继续意识到你在想什么和怎么想。你带着的是你过去的什么？你的未来是什么？作为你所经历的事情的好处，你有什么可以提供给别人？你可以分享哪些同情和支持？你怎样才能帮助别人不感到孤独？你如何在你的社区倡导变革？

寻找宽恕

宽恕是严肃的、深刻的、强大的魔法。很多人认为，宽恕意味着原谅那些伤害过他们的人。这是有道理的。但更多的是，我发现人们真的在努力原谅自己。他们最愤怒、最羞愧的人是自己。而他们多年来一直背负着这个重量。

提醒自己，以你当时掌握的信息和技能，你已经尽力了，这一点非常重要。记住那些伤害过我们的人也是残缺不全、一团糟的，这几乎同样重要。

提那汉是一位著名的越南禅宗僧侣和教师。小马丁-路德-金在提名他为诺贝尔和平奖得主时，称他是 “和平与非暴力的使徒”。

他也是一个在成长过程中受到父亲虐待的人。他谈到，在世界将他重塑为一个愤怒的人之前，他想象自己的父亲是一个三岁的男孩。他说，他想象自己是一个三岁的男孩，站在他父亲面前。三岁的自己对三岁的父亲微笑，而父亲也微笑着回应。

他没有说这是一种宽恕练习，但它绝对是。还记得书中前面提到的自我同情的内容吗？慈悲是宽恕的组成部分。首先是我们自己，然后是别人。

建立有安全边界的关系

没有人注定要有糟糕的关系。但我们确实有一个习惯，就是挑选那些允许我们不断重复播放相同磁带的人在一起。当你对自己的故事拥有所有权时，你就可以弄清楚如何停止播放磁带，重新掌控你的大脑，你会对你周围的废话数量感到惊讶。

你将能够为自己阐明明确的界限，并在这个过程中解除你的关系。你可能会开始让人们离开你的生活，当你意识到他们无法处理你的新骨干。这可能是一个非常难以处理的事情。确保你身边有更健康的人支持你的边界工作，同时你要完成这一过渡。

如果你的界限在过去曾被侵犯过，你可能不知道如何创造出不太僵硬或太容易渗透的界线。首先要问自己以下问题。

这是一个挑战我成为最好的自己的人，还是他们在这里是因为我喜欢他们而不是孤独？
孤独和寂寞是一回事吗？如果不是，我如何区分，如何把它们作为不同的情况来处理？
我是否（或我是否）有效地传达了我的界限，或者我是否期望其他人能弄清楚我想要什么？
我的底线是什么？哪些是交易的障碍？哪些是可以谈判的？什么不是问题？
这些界限是否随着时间而改变？我是否看到它们可能在未来发生变化？

第五章：获得（专业）帮助。治疗选择

有很多方法可以把你的大脑踢回原形。而其中很多都是你自己做的事情。

但有时靠你自己是不够的。如果你没有好转，或者没有以你希望看到的速度好转，那么向拥有你所不具备的技能、资源、培训和对你的情况的看法的人寻求帮助可能是有用的。

我在这里的目的是帮助你们考虑不同的方法，可以最好地使你们自己恢复健康。我所发现的许多有帮助的东西在西医实践中并不常见。但我注意到，这正在发生严重变化。而且变化很快。

大约十年前，我有一个客户从当地州立医院出院，用褪黑激素代替安眠药，我想我真的大声尖叫了，我太兴奋了。安眠药是一种相当强的镇静剂，通常用于治疗失眠。你可能听说过人们服用安眠药后梦游的疯狂事迹。另一方面，褪黑激素是一种你可以在柜台购买的补充剂。它是一种我们自然产生的激素，帮助我们调整睡眠周期。许多使用它的人发现，它不仅能帮助他们入睡，还能帮助他们保持睡眠–没有安眠药的处方要求、副作用和价格标签。这一特殊变化是我看到的医学重点转移的第一步。我看到越来越多的西方医生（像我一样）将补充性、整体性治疗纳入其中，或将我们的病人介绍给他们。

是的，我是那种喜欢胡言乱语的人。但我相信的是 基于证据的胡言乱语.我提出的任何建议背后都有疯狂的研究，我可以向我的客户和其他参与护理的人展示。当我与社区内的医生就添加补充疗法和分享我所收集的研究结果进行接触时，我与他们有了惊人的交谈。

你会读到很多种类的 补充医学以下。它被称为补充医学是有原因的。它的目的是增强，而不一定是取代。我接受过传统谈话疗法的培训（并且有执照）。我决不会建议放弃帮助人们维持生命的处方药。

但我也相信适度……包括适度本身因此，让我们回顾一下外面的治疗方案，这些方案可能对你的这种大脑业务有好处。

传统的谈话治疗

所以，是的。这是我的难题。我是一名有执照的专业咨询师。我是一个彻头彻尾的谈话治疗师。谈话疗法有很强的治愈能力，可以支持其他治疗方法，有时也可以单独治疗。一个好的治疗师有他们的训练和对你的观点的好处。因为他们没有经历过你的生活。至少在这个时候。他们可以提供洞察力、辅导和干预措施，以帮助你的康复之旅。

如果你正在寻找一个治疗师，你希望与一个有执照的人合作。 有执照.生活教练和其他经过认证的专业人士之类的人可以做得很好，但很可能没有训练和资源来帮助你完成治疗师所做的更激烈的情感工作。事实上，我与一些具有这些类型的认证的人合作，他们与我合作，以确保如果他们与客户的工作引发了他们无法处理的创伤反应，有人可以提供帮助。

如果你正在经历心理创伤，请寻找接受过心理创伤培训的治疗师，并了解他们接受的是哪种培训，有哪些证书。所有这些都应该在他们的网站上公布，如果没有，也不要羞于询问。

如果你知道自己喜欢某种风格的治疗，比如说认知行为治疗，就去寻找这方面的信息。如果某种精神背景对你很重要，也要寻找这种背景。

对抗疗法的药物

Allopathic只是指主流治疗。西医。我们已经知道的那些东西。处方的东西。对抗疗法没有错，药物治疗可以拯救生命。如果我的胳膊断了，我不希望有人在上面涂抹草药，我想让它复位和打石膏。

问题是什么？作为一个社会，我们越来越倾向于将药物治疗作为管理精神疾病的第一道（也是唯一的一道）防线，而不是将注意力放在根本原因上。焦虑和抑郁？我们有这方面的药物。而不是用它们来帮助缓解症状，同时对根本原因做其他工作，这就变成了不断调整药物的例行公事，几乎没有其他支持。

这导致了过度用药，产生大量的副作用，然后用更多的药物来控制副作用。我们看到越来越多的故事，人们用药到了中毒的地步。

而且药物并不像它们的制造商花费数十亿广告费让我们相信的那样真正有效。大多数人在服用一段时间后，就因为这个原因而最终不再服用它们。世界卫生组织证实了一项长期研究，该研究显示，在甚至没有抗精神病药物的第三世界国家，康复率实际上更高。因为如果没有药物，它们就不可能成为治疗的重点。所以病因得到了治疗。取而代之的是提供一种意义和社区的感觉。人们变得更好。

对抗疗法不一定是–通常也不应该是–你治疗的最终目的。但在某些情况下，它可以帮助你更快地得到改善。我的朋友亚伦是一名医学博士（是的，一个真正的医生，可以开药，不像我只是说说而已），他用这个比喻。

想象一下，你在大海里的一艘船上，船体有一处漏水。你也许能在底舱放下一个水泵，让水足够流到岸上。你也许可以在水底下伸手去修补这个洞。但是，如果你用泵来降低水位，这样你就可以更好地接近洞口，效果可能会好很多。药品是泵，当你和治疗师一起修补洞口时，它将使你漂浮起来。

是的，是的。药物有时会有帮助。但怎么会呢？如果我们知道创伤反应会改变大脑化学成分，那么药物是如何帮助修复它的？毫无悔意地打一个亚伦医生的比方？

想象一下，你是一个空军基地。一切都很好，然后突然间所有的灯都灭了，雷达也坏了。你不会因为一秒钟前一切正常就认为现在仍然正常。你会假设发生了攻击。当你有情绪障碍时，你的雷达已经失去了与基地其他地方的通信，所以它假设有攻击，一直如此。我们将重新连接通讯，所以你的威胁探测器，我们认为它正在做它的工作，正在与威胁响应单位再次交谈。

百忧解于1987年问世，比这本书的出版早了30年。它是随后几年中进入市场的许多抗抑郁药中的第一个。然而，美国的自杀率一直在不断攀升。而这正是亚伦医生的比喻如此精彩的原因。药物治疗是工具。药物治疗是有可能拯救生命的东西。而不是把药物作为单一的万能药。它永远不应该成为控制人的机制人而不是症状越来越多的人在使用药物，而这种情况正在发生。某些人群，如监狱系统和寄养系统，接受精神药物的比例远远高于他们的同龄人。这对我的治疗观点来说太他妈的奥威尔式了。

现在有一种日益增长的趋势，就是不相信所有的精神病药物。但是这种趋势的一个副作用是，它实际上增加了对精神疾病的污名和羞辱。

我们能做的越多，以鼓励身体自身适应和治愈的能力，就越好。药物可以是这一旅程中不可或缺的一部分，尽管它很少是我们使用的唯一工具。对自己进行教育并为自己宣传处方药将大大增加正确使用药物的可能性。有一些高质量的信息门户网站，如梅奥诊所、WebMD和FamilyDoctor，可以帮助你阅读更多关于精神健康问题的不同类型的药物，这样你就可以对你身体里的东西做出更明智的决定。

自然疗法药物

我知道，我知道。“在这里，咀嚼这个树皮 “似乎很简略。

膳食补充剂被说成坏话的部分原因是市场上的许多补充剂完全是垃圾。就在2015年，纽约总检察长测试了一堆补充剂，并向草药补充剂公司发出了大量的停止和停止信，因为他们测试的许多东西没有活性成分。加拿大圭尔夫大学研究了一堆补充剂，发现其中有许多未列出的成分，许多成分可能会促使服用者产生过敏反应。或者它们是产品的合成版本，而不是实际提取的草药或整个食物。而合成物一般会有更多的副作用，因为人体很难将其识别为营养物质。

因此，是的，关于某些草药和食物支持的功效的研究是合法的。当它们对我们不起作用时，我们就会觉得自己很愚蠢和/或被骗了。几年前我试过一种便宜的卡瓦，就有过这种经历。它使我变得非常烦躁，而且还有点儿疯疯癫癫。我不敢再尝试卡瓦，直到我学到更多关于寻找和使用高质量产品的知识。我在教育自己使用处方药方面做得很好，但不知怎的，我从来没有想过我应该同样认真地对待保健品！"。

现在，我是一个使用全食物和草药补充剂来支持或代替处方药的巨大粉丝。这是值得与你的医疗保健提供者讨论的事情。很多西医医生正在加入进来，也有很多合法的整体医生在那里。

当涉及到管理压力、焦虑、抑郁和其他与创伤有关的症状时，有一些配方在几个世纪以来一直被有效地使用。如上所述，卡瓦就是一个很好的例子。圣约翰草也是如此……也许还有其他你在新闻上看到的。我的建议通常取决于我的客户的具体表现和创伤反应，但那是一本完全不同的书。是的，我保证我正在写这本书。

在你开始购买当地的健康食品店之前，值得去看看中医、中药师或临床营养师。你不必购买花哨和昂贵的程序或清洗，就可以从自然疗法中受益。

其他补充疗法

补充疗法的目的不是为了诊断或治疗疾病。它们是为了支持身体的自然愈合能力。我喜欢在可能的情况下给我的身体和心灵提供它需要的东西来照顾自己。很多治疗方法在其疗效背后有大量的支持。他们中的许多人既可以单独使用，也可以与西方做法（如传统的谈话疗法或对抗疗法药物）一起使用。一些最常见的，有最多研究支持的疗法包括。

穴位按摩/针灸

穴位按摩和针灸使用相同的原理，但针灸涉及使用皮肤中的实际针头，而穴位按摩涉及敲打某些点，而不是打破皮肤。

然而，无论是拍打还是用针，它都是通过刺激身体上的某些点来促进愈合和/或减少疼痛。真正有趣的是，随着我们对迷走神经系统的进一步了解，我们在神经图谱和有5000年历史的针灸图谱中看到了很多共同点。我们知道，当我们看一看边缘系统试图对我们做的废话时，创伤反应是整个身体的反应，对吗？这种反应很多都是通过我刚才提到的迷走神经在体内传达的。因此，所有那些奇怪的该死的针头的东西毕竟是有意义的!

如果你对穴位按摩和谈话疗法的组合交易感兴趣，有些治疗师会使用穴位按摩的形式……最常见的是情感自由技术（EFT），它结合了穴位按摩和自我谈话策略。EFT是你在医生的指导下自己做的事情，使用与针灸师相同的主要激活点（如果人们触摸你让你感到不舒服，那就更好了）。自我对话帮助你重塑你的大脑一直在告诉你的故事，同时在这个过程中创造新的故事。有很多免费的视频可以指导你完成基本的过程，尽管治疗师会帮助你修改脚本以解决你的具体情况。

按摩

每个人都知道什么是按摩，我不需要解释它。但是，当我建议把它作为治疗情感问题，而不仅仅是身体疼痛时，人们就会感到惊讶。首先，身体疼痛绝对可以是抑郁症的一个症状。但即使没有发生这种情况，按摩也可以是一种安全的方式，让人们学会放松，在自己的皮肤上感到舒适。按摩的功能是重置神经系统。很多时候，在遭受创伤后，我们感到与我们的身体断开了联系。我也意识到，对于某些类型的创伤，按摩可能会非常诱发。绝对不要强迫自己离开你的舒适区。有些人修脚和足部按摩比全身按摩更舒服。有些人喜欢洗热水澡或泡热水澡，而不是让别人的手放在他们的皮肤上。任何让你感觉安全，同时帮助你与你的身体重新建立联系的方式，都可以真正帮助你更快地解除性交。

脊柱按摩治疗

什么？脊椎按摩治疗心理健康问题？那不是用来治疗背痛的吗？再说一遍，抑郁症可以表现为身体上的疼痛，整脊疗法是一种全面的治疗形式，其运作的理念是调整可以促进神经系统的支持。疼痛和神经系统支持？对许多人来说，这完全是创伤反应的重要组成部分。有时这些身体症状比情绪症状要严重得多。

许多脊椎按摩师（以及按摩治疗师和针灸师）也将营养援助纳入他们的工作。

能量治疗（反射疗法，灵气）。

能量治疗是那些看起来超级奇怪的事情之一，甚至对我来说，很多年都是如此。然后我阅读了更多关于它的资料，并自己尝试了一下，哇。所以，能量治疗是基于这样的想法：我们的身体在所有这些频率上运作，我们可以利用这些频率来促进我们的愈合。很奇怪吗？没有那么多。一项研究表明，能量治疗与物理治疗一样有效。加州大学洛杉矶分校现在有一个研究身体电活动的他妈的实验室。而加州大学洛杉矶分校是一所国家资助的学校。税收投资于能量治疗。那是一些严重的街头信誉。

反射疗法的重点是对耳朵、手和脚的区域施加压力，认为这些区域与整个身体的其他点相连（多维理论证明了这一点）。灵气（日本的一个术语，指 *引导生命力的能量）。*是将能量从从业者（或从自己身上）输送到需要治疗的人身上，以激活身体自身的治疗过程。这些形式的能量治疗（包括其他形式）帮助我们找到身体中倾向于保留创伤的卡点，以便更好地释放它们。

还有，BTW？穴位按摩（像我谈到的EFT一样的敲击工作）被认为是一种能量治疗的形式，也是一种针灸的形式。

生物反馈/神经反馈/阿尔法刺激治疗

生物反馈是对所有身体功能的电子监测，帮助人们学习控制以前自动的反应。神经反馈特别关注大脑信号，其目的也是为了帮助个人学习管理他们的大脑反应。我们对身体和大脑反应的控制远比我们意识到的要多，生物和神经都可以通过在我们的大脑和身体开始进入战斗、逃跑和冻结模式时给予我们即时的反馈，成为增强甚至加速我们解脱的好方法。你基本上是在用你的大脑玩一个视频游戏。这听起来像Tron一样该死，但你被设置了一个Pac-Man类型的游戏或类似的东西，只有当你保持你的脑电波在你的健康的最佳区域时你才能完成。举个例子？我儿子做了神经工作，帮助他进行自我控制和冲动管理。在他的游戏中设置了一些协议，帮助他专注于大脑的这一部分。当赢得比赛时，他实际上感觉到血液涌向他前额叶皮层的那一部分的压力。我们甚至可以看到他的笔迹在经过几个疗程后发生了变化。

我也把阿尔法刺激疗法包括在这一节中，因为尽管它是一种被动疗法，但它属于同样的原则。阿尔法刺激是为了增加阿尔法脑波（这是我们都渴望的平静和警觉的伟大结合）。它的作用类似于神经反馈，只是机器为你做工作，而不是你自己训练大脑状态。它对睡眠、疼痛、焦虑和其他许多情况都有帮助。在我的实践中，我确实使用了阿尔法刺激器，特别是当客户正在处理对他们很重要的创伤叙事，但造成了很多 “艰难治疗日 “的宿醉。我也有客户使用它们来减少日常生活中的症状，而不需要其他药物。在美国，Alpha Stims必须凭处方购买，但任何咨询师都可以像我一样开处方，而不仅仅是医生。

营养变化

当我们有压力的时候，我们会像哇一样渴望吃糖。大脑需要葡萄糖来维持意志力和能量……这就是为什么节食是如此困难。你被剥夺了你的意志力所需的葡萄糖。通常情况下，我们的压力越大、越忙，我们的饮食就越差。因此，这是一个该死的恶性循环，令人沮丧。

我知道外面有很多营养战。弄清楚最适合你的计划可能会让人筋疲力尽（帕里欧、素食、无麸质？）简短的回答？当我们照顾它时，我们的身体工作得最好，吃几个世纪以来人类吃的完整和健康的食物。而你所遵循的任何饮食习惯都会使你更注意你放在嘴里的东西，这是肯定的。因此，我并不执着于让你选择一个而不是另一个。事实上，每个人都有不同的饮食需求，这就是为什么我的烹饪书(革命将包括饼干, Say Something Real Press, LLC, 2016）在每个食谱中为一些更受欢迎的食谱提供了变化。

说真的，从临床营养师、中医师或训练有素的自然疗法师那里获得帮助，将营养工作纳入其中，是非常值得投资的。我在实践中做临床营养工作。我曾与许多人在饮食调整和补充剂方面合作过一两次，这就是他们真正需要的：一些基本的评估和建议，以帮助他们通过外面铺天盖地的信息。

营养和心理健康真的是另一本书，但有一些基本知识可以提供巨大的帮助，而不会陷入奇怪的食物崇拜状态。

如果我们大约85%的时间吃得健康，大约15%的时间享受美食，我们就能保持良好的功能。
尽可能地远离工业化食品。关于食品标签，最重要的事情是记住？尽量避免有标签的食物。越是精制和机器加工的食物，你的身体就越有可能不认识它。
在美国，远离麸质的运动更多的是关于小麦的转基因，而不是关于麸质本身，至少对大多数人来说是这样（除了乳糜泻患者和严重过敏的人）。虽然搬到法国或意大利会很理想，但我们在美国能做的最好的事情是尽可能地远离麸质和转基因谷物。我住在德克萨斯州南部，所以我们反正是靠玉米玉米饼生活。许多完全无谷物的人使用椰子或杏仁粉。如果你怀念小麦，就在你的烘焙中尝试原始的Einkorn小麦粉，而不是杂货店货架上的垃圾。
许多不能耐受乳制品的人使用生乳都很好。我可以，我儿子不可以。但这可能值得一试。
化学甜味剂对你的身体来说完全是个笑话。阿斯巴甜、糖精、三氯蔗糖？那些往往以黄色、粉色和蓝色为颜色编码的甜味剂？从长远来看，减少卡路里对你没有任何好处。一个好的不含热量的甜味剂选择是甜菊。
如果你怀疑有什么东西让你感觉更糟，试着把它倒掉21天。看看你的感觉如何。再把它加进去。注意到有什么不同吗？你的身体会完全告诉你它需要什么。

同伴支持

有大量的研究表明，同伴间的支持伙伴（正如联邦机构SAMHSA所说的那样）是许多人的健康和康复过程中的一个巨大部分。这是有道理的。有类似生活经历的人具有其他人所没有的同理心、理解力和同情心的水平。那里有非常有爱心的治疗提供者，但我们经常与那些也走过我们所走的路的人联系。

这个角色在社区中有很多名称，包括康复教练、赞助人、家庭伙伴和系统导航员，仅举几例。也有一些具有生活经验的临床专家，他们可能会分享这种经验，作为他们对人们工作的一部分。

如果在你寻求治疗的地方有同侪支持，请试一试。一个和你有同样遭遇的人有时是寻找出路的最佳对话对象，你知道吗？

自然支持

这些是爱你的人，只是因为你属于他们。你的家人、朋友、老师、同事等等，他们在你的生活中扮演着超越自己的角色，支持你变得更好。拥有爱我们的人，只是因为他们的存在，对我们的病情好转是如此、如此、如此重要。利用他们!如果他们要求帮助，就让他们帮助吧!接受帮助比拒绝帮助需要更大的力量。要有足够的力量让别人进入你的生活。

选择正确的供应商

这一章是关于一系列广泛的治疗选择，而不仅仅是你选择红色药丸或蓝色药丸的决定。除了所有这些选择之外，选择合适的医疗机构也很重要。

没有什么神奇的方法可以做到这一点，除了请别人推荐和你认识的人的反馈，向医疗服务提供者询问他们的做法，如果不合适就另找他人。

尽可能多地查看一个潜在供应商的网络存在。你对他们和他们的风格有感觉吗？看到他们的想法感到舒服吗？他们在治疗方面的世界观是否与你的世界观一致？

建立一个清单，列出在治疗提供者中对你来说重要的内容和你的治疗目标。如果你正在做的工作与这些清单不相符？是时候继续前进了。

关于治疗，需要记住的重要一点是，它不是租来的朋友。当治疗的目的是帮助你处理、治愈和向前迈进时，它才会发挥作用。如果你和这个人在一起的时间变成了坚持不懈和反刍的时间，而不是获得洞察力和释放的时间，那就弊大于利。找到你喜欢的服务提供者，因为他们支持你并引导你走向愈合，这是至关重要的。如果你觉得和别人合作会做得更好，一个好的服务提供者不会伤害他们的感情。事实上，他们应该提供推荐和建议，告诉你还可以和谁联系。治疗的重点是让你变得更好……而不是和某个特定的人一起工作。

这是你的护理和你的生活。除了支付他们提供的服务，你不欠医疗服务提供者任何东西。

第一页第二部分。这是你的生命之脑

我们都被诅咒生活在有趣的时代。即使当狗屎在摇晃，我们的生活总体上是积极的，它们也不是为了专注于平静、沉闷以及思考和冷静的空间而策划的。还记得当假期是意味着有乐趣和冒险的时候吗？现在，它是一个离开的时间，坐在某个地方，尽可能地安静，不臭美，不做作。我和许多人一起工作，他们只是需要更多的时间在他们的生活中冷静下来。他们不是疯了，他们只是他妈的 疲惫不堪。

而这是一个实际的、真实的事情。我们有很多身体疾病，如纤维肌痛，可能更好地解释为肾上腺疲劳。我们在这里可能有点进入巫术领域，但当你看一下在我们的压力反应期间身体发生了什么时，这就很有意义。我们的肾上腺分泌荷尔蒙，帮助我们应对急性压力*.* 如果这些荷尔蒙最终处于慢性需求状态，因为我们处于 *慢性*压力，荷尔蒙的分泌就会开始减弱，这是合理的。虽然成熟的肾上腺功能不全会在血液检查中显示出来，但肾上腺功能的小幅下降不会。

但它们可能以其他方式表现出来，如疲惫、身体疼痛、奇怪的皮肤变色、脱发、低血压头晕等。这就像身体变成了来自《马德林》的克拉维尔小姐。 玛德琳书中的克拉维尔小姐，宣布 “事情不对”。

但那是另一本书。这毕竟是一本关于大脑的书。所以是的，我们持续的压力反应（无论是否由创伤引起）也是造成大量心理健康诊断的原因，这也是他妈的很可能的。抑郁症和其他情绪障碍、焦虑、愤怒和成瘾都与身体持续磨损的生理压力反应有明显的联系。

嗯，什么？保持你的狗屎直，女士。你刚才说压力荷尔蒙是通过肾上腺分泌的。那么，这与心理和情绪健康有什么他妈的关系？

很好的问题，聪明的家伙关于肾上腺的真实故事……但肾上腺（和所有其他腺体）不会分泌任何东西，直到脑垂体（在大脑中）这么说。肾上腺（和其他腺体）可能会发挥重要作用，但它是在垂体的完全控制之下。他们可能会发出重击，但他们并没有发出重击的命令。

那么脑垂体听命于谁呢？砰，又回到了原点。

大脑（特别是下丘脑）是实际的主控腺，是主教练。总教练与首发四分卫–脑垂体进行协调，然后为整个团队的其他成员制定战术（嘿，身体）。下丘脑和脑垂体通过不断的对话控制荷尔蒙系统和神经系统。所有身体的调节都是从大脑开始的。

那么，神奇的答案是什么呢？我希望我是能告诉你的那个坏蛋。但正如你所知道的，真正的神奇答案是减少压力。而这将是一个完全错误的答案……因为这在大多数时候是不可能的，不是吗？因此，我们必须专注于更好地应对压力，以便我们能够管理我们的业务，而不会失去我们的头脑和破坏我们的身体。

本书的这一半是我们任务的一部分（如果你选择接受的话），我们开始研究我们身体和头脑表达压力的具体方式。如果你愿意的话，就是伟大的操练。在我发呆的时候，跟我一起吧。我保证你一直在想的、感觉的和做的很多事情都会变得非常有意义。

第六章：焦虑

你难道不喜欢字典的定义吗？焦虑是….焦虑的状态。

好了，不说了。

有趣的是，“焦虑 “这个词（以及它对 “被焦虑 “的定义）一点也不现代。事实上，“焦虑 “这个词在19世纪初的使用比在21世纪初的使用还要多。

你知道这意味着什么吗？焦虑是一种典型的人类状况，我们几个世纪以来一直在努力解决。现代生活肯定是有压力的。但现代生活并不是人类焦虑的来源。人类本身就是一个让人焦虑的经历，对许多人来说。

作为一个书呆子的习惯，我查了一下 “焦虑 “这个词的词根。它来自拉丁文 anxius词源，它来自于古希腊语 anko意思是 “窒息”。该死的词，他们说对了。

焦虑涵盖很多方面。它可以是最冰冷的不安的体验。中等温度下的苦恼。在完全沸腾的时候则是直接的恐慌。正如那些古老的意大利人所知道的，它是一种巨大的身体体验。也就是说，它是你在身体里感受到的东西，就像它是控制你的思想的东西一样。

而这总是有史以来最不舒服的感觉。你的身体故意让你感到失去平衡，所以你不得不去处理这些事情。这有一个花哨的术语。不平衡。

因此，这里是我们的工作定义。焦虑是一种全身不平衡的状态，其强度要求你立即注意并采取纠正措施。它可以是面对真实的或感知的威胁，无论是现在的还是预期的。

这就是为什么焦虑是如此难以忽视的原因。身体产生这种感觉的全部意义在于要求你全神贯注，就像一个在暴风雪中赤身裸体、怒气冲冲地跑过街道的小孩，一只手拿着满满一拳的小熊软糖，另一只手拿着血淋淋的砍刀。

很有视觉冲击力吧？当然，这不是你在日常工作中可以轻易忽视的东西。

焦虑要求我们给予它每一盎司的关注，不管时间有多不方便，也不管这种焦虑实际上一开始就有多不必要。所以你可以看到这与创伤反应的关系，对吗？如果你有那种告诉你要不断保持警惕的历史，焦虑真的很容易成为我们的默认设置。

焦虑的症状

思想和感觉的症状

过度担心
胡思乱想（仓鼠轮思维模式）。
烦躁/愤怒（很奇怪，对吗？愤怒是文化上允许的情绪，所以我们经常用它来代替我们的真实感受。看看这本书的愤怒章节吧！)
非理性的恐惧/特定的恐惧症
怯场/社交恐惧症
超强的自我意识/自我意识
恐惧的感觉
一种无助的感觉
倒叙
强迫性行为、挑剔、完美主义
强迫性行为
自我怀疑
有一种感觉，你正在 “失去它 “或 “走向疯狂”

身体的症状 1

难以入睡或保持睡眠
无法休息
肌肉紧张
颈部紧张
慢性消化不良
胃痛和/或恶心
奔跑的心
耳朵里有脉动（感觉到自己的心跳声）
脚趾、脚、手或手指的麻木或刺痛
出汗
弱点
呼吸急促
眩晕
胸部疼痛
胃痛
感觉热和冷（感觉有寒意和发烧，但没有测体温）。
射痛/感觉像被电击了一样

当然，还有很多症状。这些是比较常见的症状，如果要完整地列出你可能经历的所有焦虑的事情，将是一整本清单式的小册子。你可以在互联网上找到很多很好的清单，包括那些细分所有不同类别的焦虑症状的清单。

我们所做的许多其他事情也是为了适应管理焦虑。强迫症完全是一种焦虑反应。切割和其他自伤行为可能不是源于所有的人的焦虑，但对许多人来说确实如此。这么多的诊断只源于几个核心问题。焦虑完全是其中之一。

但是，是的。焦虑症状。我们的身体对我们做了很多讨厌的事情，以引起我们的注意并使我们纠正方向。

其中有什么击中要害的吗？如果一开始的答案是 “不，我总是很冷静”，那么你可能不会读到这篇文章。

我有焦虑症吗？还是我只是有时焦虑？

你问了最棒的问题!像任何其他心理健康问题一样，答案在于焦虑是否控制了你的生活，而不是你的身体告诉你要离开你的屁股并做一些事情的合法方式。

从临床上讲，如果你说这是一个问题，我就会同意它是一个问题。你最了解自己。

有些人想要一种更正式的自我检查方式。现在有很多焦虑评估量表。你经常看到的一个是OASIS（代表整体焦虑严重程度和损害量表）。它得到了很好的研究支持，而且可以免费使用，因为它是由美国国立卫生研究院（NIH）开发的。

OASIS没有一个神奇的截止数字（比如：低于这个数字你就很好，高于这个数字你就很焦虑）。但它可以成为一个很好的起点，用来与治疗者展开对话，甚至只是用来反思你的经历。

OASIS问题要求你对过去一周的经历进行反思，并在0-4分中打分，0分是没有问题，1分是不经常，2分是偶尔，3分是相当频繁，4分是一直他妈的陪伴，谢谢你的提醒。

是的，我在那里翻译了一下。你可以在网上看到整个量表的确切措辞，如果你想的话，可以下载并打印。(http://tinyurl.com/jnubjvx )

具体问题本身如下。

在过去一周里，你有多长时间感到焦虑？
在过去一周，当你感到焦虑时，你的焦虑有多强烈或严重？
在过去的一周里，你有多长时间因为焦虑或恐惧而回避情况、地点、物体或活动？
在过去一周，你的焦虑在多大程度上干扰了你在工作、学校或家里做你需要做的事情的能力？
在过去一周，焦虑对你的社交生活和人际关系的干扰程度如何？

有一个 “该死的，这就是我！“的时刻？你并不孤单。金氏基金会指出，在某一年约有4000万18岁及以上的美国成年人（18.1%的人）符合焦虑症的标准，75%的焦虑症患者在21岁之前就有第一次发作。

焦虑听起来真的很像压力

是的，完全如此。而焦虑往往来自于慢性压力。最大的区别是什么？压力有外部诱因。我知道，我知道，焦虑也是如此，但请听我说。

压力可以产生焦虑，但也可以产生大量其他情绪反应（抑郁症可能是最大的）。焦虑是对压力源的一种内部反应。

把它看作是一个工作流程的过程。如果是压力，那么就是焦虑。或任何其他数量的不舒服的情绪状态。这一切都发生得如此之快，最终在我们的大脑中混为一体。但这两者之间肯定有一个因果关系的问题。

如果你有兴趣了解更多这方面的信息，有一本好书是 为什么斑马不会得溃疡病作者是罗伯特-萨波尔斯基。

那么，这些焦虑的东西是从哪里来的？

一般来说，人体会努力工作以保持其寒意。那么，为什么身体会故意用这种焦虑的事情让你发疯？这就像欢快地用头撞砖墙一样有意义，对吧？

再一次，这一切都回到了大脑布线上。如果没有信息，我就什么都不是。

简而言之。我们有强烈的情绪反应，因为这些反应使我们活着。感到焦虑绝对是一种重要的生存技能。

更长的版本。如果有东西触发了焦虑反应，你的身体就会被去甲肾上腺素和皮质醇淹没。这就是它们的作用。

去甲肾上腺素通过你的中枢神经系统（哈！紧张！）释放，以使你的身体（包括你的大脑）做好行动准备。它增加你的注意力和注意力，以及你的血流量、血压和心率。

皮质醇是典型的压力荷尔蒙。它增加血糖并抑制免疫系统。许多有慢性压力的人也会增加体重，特别是 “腹部脂肪”，这是由于不断产生皮质醇。这里要知道的重要事情是，当皮质醇与它的犯罪伙伴去甲肾上腺素一起释放时，它与某些情绪产生强烈的记忆关联，以产生警告信号，告诉你未来应该避免什么。

关于焦虑是一种应激反应，这里的有趣之处在于？好处是什么？焦虑意味着身体仍在进行反击。这与抑郁症有根本的不同，后者基本上是一种习得性无助的有线反应（这又是罗伯特-萨波斯基的东西）。

焦虑症状是面对威胁时的积极应对技巧。问题是只有当大脑已经决定大部分的事情，大部分的地方是一个威胁。然后，轰隆一声。这就是一种创伤反应。

即使你已经知道了你的触发因素，焦虑也不是你可以用意志力摆脱的东西。正如你所看到的，我们有一个混蛋的双胞胎化学组合正在进行。因此，在焦虑或直接惊恐发作的当下，你必须做一些事情来代谢掉这些化学物质。当焦虑袭来时，你必须直面它。

这些章节末尾或第四章中的任何练习都可以用来帮助管理当下的焦虑情绪。给你的焦虑起个呆萌的名字或角色。带上冰块，作为提醒。做一些深呼吸练习。

当你不感到焦虑时，你可以进行长期的自我训练，以重新调整你的大脑。

学习型乐观主义的自我训练

像所有其他的大脑再训练一样，有一些东西确实可以帮助对抗慢性焦虑。这不是一个神奇的子弹，更好的立即治愈的类型，但训练自己乐观的想法背后有一些优点。有一个叫马丁-塞利格曼（Martin Seligman）的人在我的领域是一个合法的大人物。他在研究习得性无助时注意到，那些令人厌恶的、开朗的苏西-阳光乐观的人一般都有某些品质。

永久性:乐观的人不会纠缠于坏事，而是把它们当作暂时的挫折。如果他们被否定了，他们会更快地反弹回来。他们还相信，好事发生的原因是是永久性的。从本质上讲，世界从根本上对他们有利。

**普遍性。**快乐猴的人倾向于把失败放在适当的位置。他们认为某个领域的失败只属于那个领域，而不是意味着他们在所有的事情上都是失败的。他们还倾向于让自己擅长的事情影响他们生活的其他部分，而不是把它放在自己的空间里。篮球打得不好并不意味着你现在会做一份糟糕的意大利饭。如果你的烩饭很好，那就说明你很好。你应该更经常地做饭。请我吃晚饭吧，我喜欢意大利饭。

**个人化。**我们开朗的花蕾将坏事归咎于坏的环境，而不是坏的自我，但将好的环境归功于好的人，表明他们是好人。因此，基本上失败是事件，而不是人。但成功是人，而不是事件。如果你喜欢我？

有兴趣弄清楚你是哪种方式？你可以参加 “学习型乐观主义 “测试，网址是http://tinyurl.com/hpwls4m

了解什么是乐观主义者给了塞利格曼一个想法。如果我们能学会 无助感和 悲观主义，那么为什么我们不能学习 乐观主义 和 积极的前景?特别是如果我们知道我们正在拍摄的三个大指标？有兴趣弄清楚你的电线是哪种方式吗？

采取行动。挑战你的消极小人

塞利格曼创造了一个ABCDE模型，旨在帮助你重塑你的思维，使之成为乐观主义。是的，它看起来很像阿尔伯特-埃利斯的理性情绪行为疗法（REBT）和亚伦-贝克的认知行为疗法（CBT）。我们一直都在借用对方的东西。治疗师和研究人员都是这样的混蛋。

想一想你上次感到焦虑的时候，为这五个字母中的每一个写下一些注释。

在塞利格曼的模型中，A代表逆境。一般来说，什么狗屁事情会引发你的焦虑反应？

B代表的是信念。你对这个事件的信念是什么？说实话，如果你的焦虑经常被触发，你可能正在运行一个思维模式，朝着 “这真该死！“的方向发展。

C代表的是后果，尽管实际上它应该代表饼干。塞利格曼并不同意我的观点，即一旦你认为那是一团糟，你就应该去吃一块饼干。相反，他希望你看看你对这种情况和你的信念是如何反应的。

D是指争论。这是你从字面上与你的大脑扔下的消极精灵争论，并将你的注意力集中在新的应对方式上。还记得讲故事的大脑吗？创造一个新的故事来代替。

最后，E代表能量化。把你的注意力集中在不同的反应方式上的结果是什么？即使你仍然相当焦虑，你是否比过去更好地处理了这种情况？随着时间的推移，通过这样做，你是否注意到你的焦虑开始最终消失了？

首先，只需填写前三个类别（A-B-C）。回想一下，寻找悲观和消极的例子。突出这些例子。你对自己的打击是否比你预期的要大？

给它几天时间来沉淀，然后再次坐下来看这个清单，并添加最后的类别（A-B-C-D-E）。这将会更难–这是一项积极的工作，以挑战悲观主义，并教会自己乐观主义。但你能做到，摇滚明星。这需要练习，坚持下去

1.逆境。只说事实，宝贝。描述所发生的事情（谁、什么、哪里、什么时候），要尽可能准确和详细。

2.信念。你在想什么？比如，确切地说。你的自我对话是什么？不要在意它是否粗俗、丑陋或奇怪。把它写下来。如果它引发了一段记忆或回想，那也算数。

3.3. 后果。这些想法是如何影响你的感觉的？你的行为如何？你的身体里发生了什么？你经历了什么情绪？你的反应如何？

4.争议。

你可以通过四种不同的方式对这些负面信念提出异议

A.证据？是否有证据表明你的信念是基于现实的。如果有人说 “我恨你”，那么他们恨你的信念背后有一些证据，对吗？但大多数信念真的没有。

B.替代方案？你是否可以用另一种方式来看待这种情况？非静态的情况是什么（你并不总是在考试中爆炸，你因为生病而过度疲劳）？具体情况是什么（篮球打得很差并不意味着你是一个蹩脚的人，甚至是一个蹩脚的运动员）？其他人对这种情况有什么贡献（这真的都是你的错吗？）

C.暗示？好吧，也许你打起了精神。这真的是一场大灾难吗？你可以从什么角度来补充这个问题（好吧，我在那个工作面试中失败了……这是否意味着从现在到无限远都不会有人雇用我）？

D.有用性？仅仅因为某些事情是真实的，并不意味着它是有用的。你如何将这一经历定格为赋予你的生命以意义？你对那些你重视的事物或人有更好的尊重吗？你现在能更好地展示这种尊重吗？

5.通电。

争论后你的感觉如何？你的行为有变化吗？你的感觉呢？你是否注意到问题中的任何东西是你之前没有注意到的？也许甚至创造了一个解决方案？

现在去庆祝你在这里的成功吧，辣妹子!

你可以从我的网站FaithGHarper.com/app/download/7243931275/Adverse+Event+Log.pdf下载不良事件日志的工作表。

第七章：愤怒

如果你曾经查过愤怒的定义，它往往不是很有帮助……通常是一个同义词而不是一个定义。你读到这样的东西，你会想 “不，不……我知道什么是刺激，什么是对立，什么是愤怒。它们都是愤怒的形式。但是愤怒到底是由什么组成的？”

所以愤怒是一种情绪。是的，不假。但请听我说。情绪这个词来自拉丁文的 emovere它的意思是 “出动”。

好的。现在我们有了点进展。

那么，首先呢？一般提醒。

情绪是本能的反应，由外部事件和内部对过去事件的记忆引发。它们在大脑的中间部分发挥作用，与我们前额叶皮层的推理和认知过程分开。

所以愤怒是一种出动的本能反应。这很有意义，对吗？在其核心。 愤怒是一种本能反应，旨在通过推动我们采取协调一致的行动来保护我们免受伤害。

轰隆隆。我们走吧。愤怒的操作性定义，实际上是有帮助的。

愤怒（和愤怒引起的攻击性）的激活方式与其他情绪的激活方式相同。对于愤怒，具体的激活三要素是杏仁核、下丘脑和大脑皮层周围的神经系统。每种类型的威胁都会以不同的方式激活这些区域。这是很好的极客，但对这个对话来说并不那么重要。

要记住的重要一点是，如果我们认为自己处于危险之中？受到威胁？我们就会进入脑干战斗俱乐部模式。愤怒是我们为这场战斗做准备的方式。有趣的是，愤怒从PFC获得大量的输入。显然，所有的情绪都是如此……但愤怒非常有趣，因为它的表达方式在不同的文化中存在着巨大的差异。这意味着很多愤怒的反应是教出来的，因此是PFC协商出来的。那是怎么回事？

愤怒的文化

为什么每个人都他妈的一直在生气？

你不必在YouTube上寻找视频来看到有人失去他们的狗屎。只要在杂货店、教堂停车场或商场的食品广场呆上一小会儿，你就会看到有人因为一些非常小的事情而大发雷霆。

也许这个人在某种程度上曾经是你。或你爱的人。或者是你几乎不能容忍但不得不忍受的人。

关于我们为什么有这些愤怒，有很多理论，而且都很有道理。

我们是。

过度分心
过度刺激
过度拥挤，以及
在日常生活中被过度淹没。

难道没有人会失去他们的狗屎吗？

但是，在很多其他的国家，也是一样的过度，你不会看到像我们在美国和欧洲那样的愤怒反应的数量。一位瑞典研究人员对文化差异非常着迷，他汇编了一份关于愤怒的研究综述，比较了美国、日本和瑞典的愤怒，她的发现非常吸引人。她表明，例如在日本，个人被明确地教导，在你的内心感受和你如何向世界展示之间存在着巨大的差异。这并不是日本公民从他们周围的人那里学到的东西，而是从实际的学校课程中获得的。

在日本，你被教导如何处理负面情绪。

但与此相反，当美国人被要求解释不舒服的情绪时，他们真的很难做到。他们经常把情绪描述为内在的，而不是在行为上有后果的东西。但有一个有趣的例外。愤怒。

愤怒，对一些美国人来说，被认为是一种积极的变革力量，帮助我们克服障碍，应对恐惧，并变得更加独立。一项研究发现，在美国有40%的人认为他们的愤怒在长期内有积极的后果。

这意味着，在美国，愤怒不仅在某种程度上是可以接受的，而且往往是一件好事。

而我们关于愤怒的文化规则和价值观正在使我们陷入一些严重的他妈的麻烦。

“我达到了我的沸点！”
“我在发泄压力！”
“我搞砸了我的堆栈！”
“我很狂热！”
“我发疯了！”
“我释放了我的怒火。”

这些象征性解释中的潜在信息是，愤怒控制着我们，我们却无法控制愤怒。也许这就是为什么我们喜欢那些连姆-尼森杀了所有人的电影。

我们谈论愤怒的方式让我们相信，愤怒是有效的，它是负责任的，而且必须采取行动。我们的期望是，愤怒需要报复……而我们看到，我们的工作就是要确保做出正确的反应。从我们还是孩子的时候起，愤怒不仅是被允许的，而且是处理情况的一种积极手段。

这并不是说愤怒总是坏的，或者总是一种消极的力量。在这个国家，从来没有人通过礼貌地要求获得平等的权利并将其交给别人来获得。而且，愤怒给我们带来的能量可以帮助我们在某些情况下做出适当的反应。

如果我的孩子处于危险之中，我的愤怒反应会促使我保护他们。但是我对收银员在我终于排到了我一直在等待的队伍的前面之后去休息的愤怒？可能对任何人都没有好处。

什么是愤怒？

愤怒，像所有的情绪一样，没有好坏之分，也没有对错之分。

它就是这样。

情绪是一种信息，旨在帮助我们做出决定，以保护我们并保持我们的安全。它们在我们大脑的中间部分，即杏仁核中被触发，基于我们正在处理的信息和我们对过去情况的记忆。

积极的情绪是一种 “进行时 “的反馈。我们的大脑告诉我们：“是的！是的，所有的饼干！是的，和朋友一起远足！"。是的，与朋友一起徒步旅行!是的有趣的电影!这些事情感觉很好，让我们做所有这些事情！”

消极情绪则与之截然相反。他们是蜷缩在角落里的猫，耳朵扁平，咆哮着。“不！不想要！感觉不好，不安全，也不好！"。感觉一点也不好，也不安全，也不好!让它停下来！”

愤怒会触发战斗/逃跑/冰冻反应。

感觉到一些严重的他妈的愤怒是作为一个人的正常部分。失去你的狗屎是不正常的。

正如我告诉我的客户……你可以成为疯子，但你不可以表现得很疯狂。

因为有人抢走了你等待的停车位而恼羞成怒？

完全合法。

为它发狂？没有那么大的帮助。

对你周围的人没有什么帮助，对更大的社会没有什么帮助，而且……纯粹是自私的原因……对你没有什么帮助。

当我们经常失去我们该死的头脑时，我们正在将我们的大脑连接到一个不断提高的状态，最终使我们的电路烧毁（并在这个过程中推开我们爱的每个人）。我们给自己编程，让自己总是处于警戒状态。因此，我们的反应速度比过去快得多，并认为更多的情况是危险的、敌对的或有威胁的。我们不断地在影子上跳跃。

我们的大脑从来没有得到休息和充电，我们开始与这种线路变化相关的许多其他情况作斗争。加起来，这些情况被称为 自律神经系统功能紊乱.许多常见的健康问题（心脏病、高血压、食物过敏）以及许多常见的心理健康问题（抑郁症、焦虑症、创伤后应激障碍）都与持续升高的反应有关。

在这里回到愤怒，因为愤怒是这方面最严重的犯罪者。

借用佛教的一个著名说法，愤怒就像抓着一块热煤，期望我们所愤怒的人被烧死。

愤怒是一种次级情绪

而你知道什么是真正搞砸了的愤怒？这种我们在文化上认为是推动我们成功的情绪？它甚至不是一种主要的情绪。

我知道，你现在在问。这到底是什么意思，花哨的博士女士？

这意味着，虽然愤怒可能是我们在某种程度上认识到的自己的第一种情绪，也是我们采取行动（或反应）的情绪，但我保证它实际上不是你在任何特定情况下的第一感觉。愤怒是一种次要的情绪。

我所看到的解释愤怒的最佳模式是使用缩写AHEN。

AHEN是你能得到的最简单的一个概念化。

触发愤怒的原因是

伤害
未达到预期目标
未满足的需求

当然，情况要比这更复杂一些，因为我们通常并不局限于这些触发因素中的一种，而是上述所有因素的一个大球。

以下是如何使用AHEN。下一次，当你气急败坏时，问自己以下问题。

1)**我受伤了吗？**这里发生了什么事，使我感到不安全吗？不安全？不受重视？不值得？不被赏识？只是普通的悲伤？这些年来，在所有踢我蛋蛋的事情中，为什么这种情况特别令人讨厌？是我认为做伤害的人吗？是某个特定的情况让我比别人更烦恼吗？这在过去对我来说是个问题吗？这是否就是人们喋喋不休谈论的那些该死的触发器之一？

把这些东西拆开……为什么会受伤？

2)**我是否有未被满足的期望？**我的小脑袋是不是一直在期待着某件事情的发生，而它却没有发生？那是一个现实的期望吗？(诚实点，aiight????）如果它是现实的，那么当它没有发生时，是否会改变生活？有人抢了你先到的停车位。混蛋的举动。合理的期望是，他们会遵循文明的停车场协议？他妈的是的。否则，我们离完全的社会混乱只有3英寸远……人们需要遵循一些他妈的规则，FFS。但这能改变生活吗？没有那么多。你会找到另一个停车位（最终），并得到停车（最终）。然后，希望你能继续前进。因此，接下来要把这一问题解决。这是一个合理的期望吗？世界末日是不是因为它没有被满足？有些事情是真正的严肃，有些则不是。在这里告诉自己真相。这是一个值得为之伤脑筋的期望吗？

3)**我是否有需求没有得到满足？**这是个棘手的问题。因为你如何定义什么是真正的需要？如果你是佛教徒，你可能认为它们根本就不存在，对吗？在存在的层面上，你是各种正确的。但在生理层面上，大脑是为了让你活着。如果有什么东西威胁到大脑的平衡感，你就会充斥着防卫的化学物质，直达杏仁核。

某些事情会比其他事情更容易触发这种战斗反应。迫在眉睫的危险是一个DUH。我们需要感到安全。我们需要认为我们所爱的人是安全的。如果你的大脑认为你、你的爱人、你的孩子、你的宠物狗受到了威胁？它就开始了。保护对你来说重要的东西!变得疯狂!

还有其他类型的安全需求，我们也不能忽视。人类对关系的需求是硬性规定的。我们需要稳定的人际关系以保持健康。我们的大脑知道这一点，即使社会告诉我们：“你不需要任何人，只需要你自己的该死的自我，花花公子！“那是一些废话。我们生活在社区，不是因为我们过于拥挤，而是因为我们必须这样做才能生存。因此，随着这种需要，我们需要情感上的安全。我们需要在与其他人的关系中感到安全和支持。我们需要有一个很好的想法，知道该怎么做。我们需要感到被爱。这不仅仅是一些笨蛋抢走我们的停车位。这是关于我们人类的基本需求，即感到被世界上的其他人支持。我们需要知道，我们与我们所爱的人在一起是安全的，他们也爱我们，而且他们不会伤害我们，至少不会故意伤害我们。

我们需要在凌晨2点离开黑暗的小巷。我们需要离开高速公路上在我们旁边转弯的不守规矩的司机。但我们也需要一个由爱我们的人组成的社区，他们愚蠢地爱着我们，让我们感到安全。

踢我们屁股最久的愤怒是当这个契约被打破时。当我们最需要安全的人做了质疑这种安全的事情。

你可以看到为什么我多年来一直坚持这种理解愤怒的模式，我相信。它有助于使我们每天必须处理的许多情况变得合理。

知道愤怒来自哪里，远远超过了战斗的一半。这就像它的90%。

有多少次你有一个 “哦！“的时刻，当你意识到为什么你有某种感觉，然后这种感觉就……融化了？

然后是另外10%的时间。

屎是真实的，管理它是地狱般的困难。

但就像我们上面谈到的，处理愤怒就像处理任何其他信息一样，我们需要考虑到这些信息来解决一个情况。它不是一件好事或坏事，也不一定是我们决策的驱动力。

采取行动。你的怒气从何而来？

你最后一次生气是什么时候？当你没有实际的紧迫危险或受到实际威胁时，在你使用AHEN模型来分解一些东西后，评估以下问题。

1）你愤怒的根本根源是什么？一旦你想明白了，它们是合法的，还是更多的是关于你和你的历史，而不是关于现在的情况？如果你不确定，反思一下你第一次注意到自己生气的时间。你周围发生了什么……风景、气味、噪音、人？你当时在做什么？其他人在做什么？你在想什么？当时有什么特别的记忆出现吗？

2）如果根源是合法的，它们是需要解决的问题，还是属于日常生活中发生的那些狗屁事情？超速行驶的罚单，搞砸了的驾驶室订单，等等？

3）如果需要解决，最好的方法是什么？你如何在尽可能少的干扰下纠正这种情况？你能做什么来避免在这个过程中受到进一步的伤害（身体上、情感上和精神上）？你能保持对他人的伤害最小吗（身体上、精神上和情感上）？是否需要立即解决这个问题，还是可以等到你更平静、更有安全感时再解决？是否有其他人可以和你谈谈，他们会有一个健康的、支持性的观点……咨询师、朋友、导师、家庭成员？一个了解你、爱你的人，如果需要的话，会完全骂你的狗屎？

4）在你采取行动（而不是反应）之后，再评估结果。它起作用了吗？这是你可以再次使用的策略吗？你还在生气吗，还是现在感觉更好更安全了？

第八章：成瘾

让我们一开始就说一个普遍的真理。

实际上，每个人都会在他们生命中的某个时刻对某些东西上瘾。

是的，很可能是你。肯定是我。如果你拿起这本书，打算帮助你关心的人，你能做的第一件事就是认识到你自己与某种形式的成瘾作斗争。

是的，我知道这似乎是一个严重的混蛋的说法。但请耐心听我说，这将会有意义。

瘾君子 “一词的拼写与16世纪中期首次使用该词时相比没有变化。世纪中期首次使用以来，“瘾君子 “一词的拼写一直没有改变。世纪中期首次使用以来没有改变。它被用来描述那些被捆绑或 致力于.现在还是很准确的，不是吗？

成瘾最初是由早期的心理健康专家（弗洛伊德和类似的人）和第一批同伴康复小组促进者（AA和类似的人）根据他们当时看到的、听到的和可以测量的东西定义的。共识是，成瘾是一种渴望和强迫性使用的功能。

这是一个简单的模式，也是我们提供成瘾治疗的第一个开始。但它确实没有包括成瘾的所有情况，特别是考虑到最近的神经科学研究。

虽然我们的理解绝不是完整的，但我们现在知道，成瘾不仅仅是渴求和使用。成瘾的神经生物学是非常复杂的，尽管新的研究开始给我们提供不同于过去的见解。我们知道，物质成瘾会像WHOA一样启动大脑中的快乐通路……尽管不同人的水平不同。这有助于解释为什么有些人更容易对物质成瘾，而另一些人则发现同样的物质让他们感到他妈的糟糕。我们还知道，对使用的预期可以在大脑中引发各种多巴胺信号……这完全解释了在根本没有使用改变思维的物质的情况下的成瘾行为。

加博尔-马泰在他的书中说 在饿鬼的领域里中提供了这个关于成瘾的定义，自从我读到这个定义，甚至在我的论文中，我一直在使用它。

“成瘾是任何重复的行为，无论是否与物质有关，一个人感到不得不坚持下去，而不顾其对自己和他人生活的负面影响。

成瘾涉及。

1.强迫性参与行为，对行为的关注度高

2.对行为的控制能力受损

3.尽管有证据表明存在伤害，但仍坚持或复发

4.当对象–无论是药物、活动或其他目标–不能立即得到时，会出现不满、烦躁或强烈渴望。”

有些瘾是清楚的。那个无家可归的女人，多年的伤痕上有新鲜的痕迹。因赌债而失去房屋和汽车的人，现在正躲避危险的债权人。

有些瘾是比较柔和的，比较容易从事，而且每天还能站起来发挥作用。我们这些人在艰难的一天后拿出一袋薯片或一盘松饼。或者去买鞋，买第八双我们永远不会穿的黑色凉鞋。

有的成瘾让我们完全脱离社会，有的成瘾让我们在社会中勉强维持，还有的成瘾成为我们和世界其他地方之间的障碍。归根结底，这只是一个程度的问题。

我们如何定义我们何时跨入了成瘾的领域？作为一个受过关系学训练的治疗师，我的答案很简单。 *当我们的成瘾成为我们的主要关系时。*也许不是在我们的心里和头脑里。但在我们的行为中，肯定是这样。当我们不能控制我们的成瘾时，我们就会把时间、资源和精力花在成瘾上，而不是花在我们爱的人身上。而不是，让我们面对它……我们自己.

成瘾从何而来

成瘾从何而来？还有，为什么我他妈的说几乎每个人都是某种成瘾者？

当我们沉迷于一种瘾，以至于它优先于我们与人的关系，这就是一个问题。这是一种应对机制，已经从抚慰我们转向完全控制我们。

成瘾是敏感者的领域。同理心者。这些人很早就注意到社会中的黑暗、隐蔽和破损。我们了解到，指出这些差异是惩罚的理由。我们被告知，好男孩和女孩不会注意到这些事情。如果他们注意到了，他们肯定不会谈论它。所以我们开始为所有这些黑暗和破碎的东西承担责任。我们把它吞下去，它开始生吞我们。一切都必须是我们的错。我们显然不是好人。关系是不安全的。熬过去的唯一方法是有一个应对和支持的机制。

如果你有过创伤，如果你受到了严重的伤害，以至于你不相信这个世界，那么你就更容易受到成瘾行为的影响，远远地，远远地。

在大多数人生活的某个阶段，我们开始使用一些东西来帮助我们感觉更好。我们渴望得到一些我们没有得到的东西。所以我们开始用其他东西来满足这种需求。物质、行为、活动。无论我们选择什么，可能都会有一段时间的帮助。它抚慰了我们的原始饥饿感，并帮助我们忘记我们真正需要的东西。

在现实中，成瘾只是应对技巧出了问题。

在健康的应对方式和成瘾之间有一个巨大的、灰色的、模糊的界限。这是一个巨大的、模糊的区域，在这里我们开始失去对我们应对技能的控制，无论是一种物质、一种活动还是一种行为，它开始控制我们，并越来越多地接管我们的生活。

应对技巧是为了帮助我们脚踏实地，度过困难时期。它们并不打算取代现实，或取代我们真正的关系。因此，当我们不能完全与我们所爱的人在一起时……当我们不能完全感受到自己的安全时……这意味着我们用来度过难关的东西是作为一种成瘾在运作。

我们如何愈合

成瘾治疗有两个基本类别。传统的成瘾治疗模式是基于禁欲。就是说，你根本不能参与到成瘾中去……这是唯一的治疗机制。另一种是减少伤害。这种方法更像是与毒瘾的谈判，找到减少我们使用时发生的伤害的方法。让我们来谈谈这些治疗方法中的一些在实践中会如何发挥作用。

基于禁欲的治疗

我是在AA的框架内长大的：匿名酗酒者。我的父亲正在康复中，所以我们花了大量的时间参加AA会议、活动、会议，并且让我们的家里充满了刚开始戒酒的人。AA在大约80年前创建时是独一无二的。它的理念是有生活经验的人分享他们的支持，并帮助其他人找到他们自己的清醒之路。它的基础是把自己交给一个更高的力量，不管这个力量对你来说是什么。许多在基于信仰的服务中挣扎的人对这个框架感到不舒服。而且在一些团体中还出现了其他规定性的元素，让人感觉到排斥性。例如，许多团体认为，清醒意味着不使用改变心智的物质，甚至是治疗精神健康障碍的药物。

这是一种耻辱，因为AA模式也可以对治疗有很大的好处。更高的力量？对有些人来说，这可能只是你周围的更大的社区。健康的关系，与你自己真实的声音相适应。它不一定是某种形式的无所不能的上帝。你也不应该放弃让你保持清醒的药物，而放弃让你走上疯狂之路的成瘾。

而且有很多团体确实尊重这些信仰上的差异。无论是AA、NA、OA、DDA，还是其他的十二步模式，都有很多团体尊重这些信仰差异。方案。网上有一天24小时的会议，世界各地的大多数社区都有。有一些会议专注于那些在一般会议中可能不适应的特殊群体，例如Lambda AA，它是为LGBT康复者创建的，还有Wellbriety运动，它专注于土著人的特殊需求。

在传统的十二步模式之外，还有其他同样以禁欲为基础的计划，如SMART Recovery、Save Our Selves/Secular Organizations for Sobriety（SOS）和Women for Sobriety。这些项目也已经存在了一段时间，但重点是关于使清醒有效的较新研究。这些项目一般也更注重自我效能/内部控制位置，而不是关系性/更高的权力支持。

这是一种简化，但我的观点是，在十二步模式之外还有清醒的生活选择。而各种选择意味着找到对你有意义的东西的机会更大。

减少伤害

有两种情况下，减少伤害治疗是最好的治疗方法。

当它是你必须要做的。
当它是你想做的事。

所以，事情是这样的。有些成瘾可以完全放弃，通过完全戒断可以实现康复。毕竟，一个人可以不喝酒或不买彩票而永远活着。

但有时我们对禁欲没有任何他妈的选择。食物成瘾？还是得每天吃。大多数工作成瘾者并不独立富裕，以至于他们可以直接辞掉工作，而去修行院打坐以支持他们的康复。

性爱成瘾？虽然我想你可以提出这样的论点：禁欲是一种适当的治疗策略，但我还没有和任何一个人合作过，他们会同意放弃性生活是一种选择。而且考虑到他们中的大多数人都有长期伴侣，他们的伴侣也不会同意。

更重要的是，有些人并不希望放下作为其成瘾来源的物质或行为。例如，一个性取向积极的人可能想继续使用有意识的和肯定的色情，而不是让他们对色情的使用控制他们的生活。或者他们可能想以一种有控制的方式使用物质，而不是以一种消极的方式影响他们的生活。

是的，我明白。有些成瘾是如此疯狂地危险，以至于戒断可能是唯一能拯救你生命的东西。可卡因？不是你想尝试适度使用的东西。

但是大多数禁欲式的康复项目不允许减少伤害的戒毒，或者使用危害较小的物质来减轻不使用有害物质的影响。例如，围绕着使用美沙酮（合法）和大麻（在一些州是合法的）来支持硬性毒品的康复，已经有了巨大的争议。

有些物质需要医疗排毒（酒精和海洛因是两大类），以防止严重的医疗并发症甚至死亡。当然，排毒与成瘾治疗和康复不是一回事。它只是为了让你度过医学上的危险期，摆脱你体内的毒物，以便你能继续接受治疗和康复。

当然，有些物质的解毒是很麻烦的，即使它们不涉及医疗风险。任何对咖啡因上瘾的人都知道，当你没有得到你的满足时，感觉有多糟糕。炒作的屁股是一个恰当的术语。

直接戒毒（无论是住院医疗戒毒还是把自己拴在床上，远离咖啡壶）对许多人来说是一个巨大的障碍。虽然现在有越来越多的医疗项目是不收费的，但这些项目显然不能弥补住院期间的工资损失，也不能提供儿童保育等。

由于所有这些原因和其他原因，减少伤害正在成为许多人更经常的治疗选择。

有一些正式的、全国性的项目，如节制管理。也有很多治疗专家在他们的实践中使用各种减少伤害的策略作为治疗的一部分。是的，我绝对是这些治疗专家中的一员。

我认为成瘾行为是人们管理其创伤的一种方式，而不是认为你必须在挖掘情感方面的东西之前完全禁欲，我们需要解决潜在的创伤，并在我们拿走这种应对技能之前找到其他方法来应对它。在成瘾行为成为某人所拥有的最无助的应对技能之前，这将是很难治疗的。

解除你的毒瘾

因此，我要求客户这样做。

这显然是信仰博士的世界。我并不比其他人更正确或更错误，但我已经做了很长时间的工作，并且找到了对我工作的人和我自己的世界观/治疗风格最有效的支持康复的方法。

现在，任何说他们有最好的方法来治疗成瘾的人都是他妈的骗子。我从来没有说过这样的胡话。因此，请接受我的建议，因为它们只是建议而已。使用任何对你有用的东西，抛弃其他的。

1.考虑到成瘾在你生活中的应有地位，作为一种替代关系。

当粪便开始取代我们与周围的人以及与我们自己的真实关系时，粪便就会结束在成瘾区。我们变得为物质或行为服务，这是我们成瘾的重点。它不仅仅是我们生活中的东西，它成为我们生活中最重要的东西。戒毒是对这一点的一种认识。也许你不觉得你有任何值得拯救的关系。也许你甚至认为你不值得拯救。我不敢苟同，但这不是由我决定的。我建议，温柔的读者，你给自己一个空间，让自己有可能有好的关系可以拥有。而你目前的毒瘾是一个讨厌的、肮脏的婊子，她永远不会以你值得被爱的方式来回爱你。当你和你的毒瘾混在一起时，要考虑哪些需求得到了满足，这是否真的是处理这些需求的理想方式。一旦我们意识到我们与毒瘾的接触，并提醒自己我们是在选择毒瘾而不是自己和他人，继续做出这种选择就会变得越来越难。不要在没有意识到自己在做什么的情况下就踏入你的使用。当你带着意图和所有权去做的时候，就会越来越难把自己和你所爱的人搞垮。

2.你对自己负责。你真的是。即使你觉得你不是。即使你觉得你从来都不是。

最终，你的使用将改变，因为 你希望它能.你会改变是因为你想变得更好，因为你想让你的关系变得更好。即使你被法院发回重审，你是否保持清醒，最终将取决于你有多想，对吗？无论别人告诉你做什么，你是否做最终还是取决于你。当你感觉到自己对权威的不满时，请提醒自己这一点。你对自己想要什么？你正在做的事情是否能让你达到目的？

3.开始做新事情比停止做旧事情要容易得多。

很多真正伟大的临床医生害怕与有毒瘾的人一起工作，因为他们认为这个想法是要让某人停止做某件事。我采取相反的方法，专注于增加更健康的行为和建立更健康的关系，而不是专注于成瘾本身。我们可能会围绕一些围绕使用的历史和/或行为建立意识，但我们一般不关注使用本身。如果你建立了一个更健康的你，成瘾往往会变得越来越不需要作为一种应对技能。最近有人问我 “有多少次治疗只是包括让人们多出去走走？" 答案是？非常多！！！"。你不一定要把球打到墙上的超级健康的裤子，但你能不能增加一件小事，让你每天感觉更好而不是更糟？你能注意到你在做那件事时的感觉，而不是做上瘾的事吗？

4.请记住，清醒和康复是一个光谱。

你可以选择你自己在这个光谱上的最佳点，你可以选择何时改变。如果禁欲对你有效，你就做禁欲。如果效果更好，就进行减量和减少伤害。你的旅程的一部分是弄清楚你是谁，以及你能成为谁，与你的成瘾有关。我曾与一些人合作过，他们很快就知道玩扑克牌会在一个月内演变成使用海洛因。只有完全戒断才能保证他们的安全。然后我和其他一些人一起工作，他们用大麻来减少硬毒品的使用。有几个人后来也放弃了大麻（在我居住的州，大麻是不合法的，所以使用大麻有一些内在的法律风险），有些人继续使用大麻而不是其他毒品，成功地使用了多年，没有复发。正如在提到大麻在我所在州的合法性时所暗示的那样？当然，你要对你的行为的所有后果负责。例如，如果你被强制要求去做毒品筛查，而你突然发热，你不能怪这本书。

5.不要再胡闹了。

对自己，对别人。在别人的屁股上吹烟，说服自己你在做正确的决定，而你他妈的非常清楚你不是这样的？不要再这样了。在这之前，你可能对自己的生活没有什么控制力，但请把这看作是我给你的许可书，让你把它拿回来。责任感贯穿始终。如果你从事你的成瘾，诚实地拥有它。不要责怪其他人。提醒你自己，你参与你的成瘾行为是你自己的选择。要有意识地做出选择。而不是告诉自己”*我的伴侣和我分手了，所以我吸毒是他们的错，我只是无法处理这一切，"*试试”*我的伴侣和我分手了，这引发了我所有关于抛弃的挣扎。我选择使用，因为这是对我最有效的应对技能，而尝试新的东西感觉难以承受。"*你可能会发现，当你对你的成瘾有一种心智上的责任感时，你会更难用你的成瘾伤害自己。

6.弄清楚你的触发因素。

如果你闭上眼睛，你会继续撞到狗屎。如果你对地形保持开放的态度，你可以开始拼凑一张地图。当你发现自己在做那件事时，要求自己回溯导致它的原因。HALT缩写是成瘾治疗中的一个重要部分……我饿了吗？生气了吗？孤独？厌倦了吗？如果你把意识到的触发因素与对你的行为的责任感结合起来，就会越来越难在成瘾的道路上走下去。

7.原谅自己的失误。

你是个混蛋。我也是。为自己是人而高兴。对这一事实要有一些自我同情心。自我怜悯是自尊的反义词。它是关于你的内心，而不是你的成功和失败的外表。它意味着你原谅自己的失败和人类的笨拙。不，这并不意味着你可以成为一个享乐主义的混蛋。事实上，如果你意识到自己的人性弱点，并在你最脆弱和最不正常的时候照顾自己，研究表明你实际上采取了更多对自己的行为负责和问责。克里斯汀-内夫（Kristen Neff）写了一本了不起的书，叫做 自我怜悯.如果你还没有读过这本书的话。它改变了我的生活。

8.并原谅对你所做的坏事。

我听到了。一些可怕的事情发生在你身上。严重的可怕的事情。可怕的事情会继续发生。有时，人们就是这样胆小如鼠。宽恕不是关于他们，而是关于你想带着多少废话。我猜想没有那么多。宽恕并不意味着允许持续的混蛋行为。相反，它将帮助你设定更好的界限，以便你知道如何在未来更好地保护自己。它将打开大门，与你周围的人进行更真实的对话，而不是继续只与你的恶魔对话。

9.9. 预测你继续不完美的人性。

尽力而为，尽善尽美。但说真的。你会搞砸的。你甚至可能复发。而你知道吗？我们要么赢，要么学习。因此，要把失败当作获得有关自己的良好信息的新途径。这次你做了什么不同的事？你能从这次的经验中得到什么，并在下一次以不同的方式做？清楚地尊重我们的失败是非常勇敢的。而你有能力实现史诗般的勇敢。

采取行动。你在哪里可以说是？

成瘾往往被当作缺乏意志力。南希-里根告诉我们，这很简单……你所要做的就是说不。

因此，这成为我们的内部对话。为什么我们不能，有时？为什么我们不能说 “不”？这导致了羞耻感的螺旋式上升，阻碍了我们自我同情的能力。

如果毒瘾取代了其他关系，这就是我们治疗的第一步应该开始的地方。

因此，坐下来，列一个清单。

你能对什么说 “是”？

不是作为你的瘾的替代品。不是代替或放弃其他东西。毕竟，生活不是一个零和游戏。而被告知要放弃在过去对你帮助最大的东西是不公平的。我知道这是你的最终目标，当然。但如果你还没有准备好，我们不必从那里开始。

只要对新事物说 “是”。你曾经喜欢但现在不做的事情。你一直想尝试的事情。

通过增加一些东西，将你的生活边界向后扩展。发生了什么？有什么转变？你现在还需要什么？你不再需要什么了？

第九章：抑郁症

抑郁症是我们到处乱扔的一个词，作为一个标签，它已经失去了它的意义。我曾经犯过这样的错误，我打赌你也有。我使用了这个词郁闷来表达我在全食超市停止销售我最喜欢的姜汁饼干时的感受，尽管 愤怒得要命，有一种荒谬的权利感会是对我心境的更好描述。

抑郁症不是你的球队在加时赛中输掉比赛，失去你最喜欢的手表，被解雇，或与伙伴分手。诚然，所有这些事情都有不同程度的糟糕，但就其核心而言，它们都是导致可理解的悲伤程度的损失（这是下一章的主题）。悲伤和损失绝对可以是创伤性的，也绝对可以导致抑郁症。但有适当的空间和时间来治愈，我们就会痊愈。抑郁症是一个更隐蔽的问题。有时它与可识别的损失没有任何关系。

就像焦虑一样，抑郁症与压力的生物化学作用有关。

焦虑是对压力荷尔蒙的过度反应。这是身体试图进入生存模式以保护自己，基于它认为的真实情况。 焦虑是对压力的一种生化过度反应.

抑郁症是身体的一种表达方式 我所做的一切都无济于事，无论如何，这一切都太糟糕了。抑郁症是一种对压力的生物化学学习性无助反应**.**

抑郁是身体的一种表达方式 如果我所做的一切都无济于事，那么享受任何事情都是没有意义的。.罗伯特-萨波尔斯基将抑郁症定义为 “一种需要强烈环境触发的遗传-神经化学疾病，其特征表现是无法欣赏日落”。我把它定义为 一种临床上的 “操蛋 “案例。

在他的书中 Tribe中，塞巴斯蒂安-荣格（Sebastian Junger）写道，抑郁症与愤怒有关，它是如何作为战斗-逃跑-冻结反应的一部分被触发的。如果愤怒是让你准备战斗，那么抑郁就是你的大脑准备好的方式……不要被注意到，不要太活跃，不要做那些可能让你陷入更多危险的事情。

抑郁症与伤心、悲痛、应对创伤或应对损失不是一回事。抑郁症是对所有使做人成为快乐体验的事物的完全关闭。抑郁症的最大、最一致的症状是 失语症这是一个绕口令的说法 无法感受到快乐.如果你看一下这个词，你可以看到它本质上的意思是没有愉悦感。如果你与抑郁症作斗争，你会有各种各样的感觉。内疚、羞愧、愤怒、烦躁、无望、压倒性的悲痛。但你很少有快乐、感激、联系和喜悦的体验。如果你伸手去抓它们，你会觉得它们经常被抢走。抑郁症是所有使人值得拥有的美好事物的窃贼。

抑郁症这个词来自于拉丁语 deprimere。 它的意思是 *压低。*是的，没错。抑郁症作为一个字面意义上的锚，在泥土中运作。对重度抑郁症的实际诊断要求每天都有失落感，至少持续两周。其他非常、非常常见的症状是。

低能量/疲劳
低度慢性疼痛
集中精力，难以做出决定
感到内疚和/或无价值
睡得多或睡得烂（不管是根本不睡，还是睡得很差）。
感觉要么超级不安，要么真的很迟钝（就像在水下移动或大脑被棉花包裹着）。
对死亡（病态意念）或自杀（自杀意念）的侵入性想法
饮食习惯的改变（以及因此而导致体重上升或下降的5%或更多变化）
易怒、愤怒、对痛苦的容忍度低

那么越来越好的部分是如何运作的呢？

坏消息是没有治愈抑郁症的神奇途径。然而，这也是一个好消息。这意味着你可以找到最适合你的道路。让那些告诉你你没有正确愈合的人去死吧。因为关于你应该寻求什么治疗方法，并没有神奇的答案。重要的是要意识到有许多可供选择的方法供你选择……特别是当有人试图把他们关于治疗的世界观推给你时。

直到最近，心理健康专家才开始将创伤知情护理纳入他们的话语中。如果抑郁症是易感性+诱因，那么看看一些可能的诱因不就有意义了吗？我们已经涵盖了所有这些，我知道。但是，作为一个一般性的提醒？

我们的遗传程序很少是一成不变的。TOTAL所有疾病中的2%到5%与一个错误的基因有关。然而，许多、许多、许多疾病都潜伏在我们的DNA中，并且可以在适当的条件下被开启。这方面闪亮的人类超级花哨的术语是 表观遗传学.

哇，他妈的等一下，医生。这是否意味着我已经开启的抑郁症可以再次关闭？

我这个痛苦的治疗师的回答是。 那是一个很难的也许。

如果你知道或至少有一个强烈的怀疑，你的情绪障碍有一个大屁股的创伤根源，那么把创伤和其他症状一起治疗可能会有很大的意义。

哇，女士，这是否意味着我可能不会永远吃药？也许我不会把它传给我的孩子？也许它不会像以前那样一年比一年严重？

更多 困难也许答案在那里。讨厌。我希望我知道这方面的神奇方程式。我可以告诉你，如果我们揭开创伤的谜底，人们往往能更好地处理他们的情绪障碍。他们能更好地处理现在和未来的触发因素。有时，他们几乎没有受到那么大的影响。至少他们知道 “糟糕的事情又发生了，我现在需要一些该死的佛祖的帮助”。如果他们服用药物，他们往往能够至少减少，或找到方法，不必像以前那样年复一年地增加。

是的，我已经看到症状完全缓解了好几次。这是有可能的。

人们也不需要无意识地在自己的孩子身上延续创伤的循环。他们把自己学到的健康应对技巧教给他们。(好书？ 彼得-莱文（Peter Levine）所著的《孩子的创伤防护》（Trauma Proofing Your Kids如果他们的孩子最终也在挣扎，他们会在第一时间主张立即和尽早寻求帮助，以防止他们在系统中挣扎。他们不会允许学校系统和心理健康系统在他们获得帮助的时候说任何废话。因为他们不会让自己的孩子像他们那样受苦。

我意识到，这又是一个棘手的话题。对于一种倾向于把人活活吃掉的疾病，很难让人高兴起来。但就像其他事情一样，我真的相信，了解问题的生化根源，对减少被困和疯狂的感觉大有帮助。你并没有被你的抑郁症所定义。你不是弱者，你没有做错任何事。你不值得这样。你不是在受惩罚。你遇到了遗传学+触发器的完美风暴，你现在正在躲避和穿梭，同时拼命地奔向好转。

与抑郁症（或任何精神疾病）作斗争的人绝对不是疯子。

他们是幸存者，在对抗与所有使生活有价值的东西完全相悖的大脑化学反应。你们中的那些人正生活在这种情况下？谁在说”去你妈的，抑郁症，你今天赢不了。”?

你们是我认识的最勇敢的人。

继续战斗。

活动。我想要回来的东西

抑郁症与悲伤的根本区别在于它发作时从我们身上偷走了多少东西。它就像一个警察国家，不仅行为受到惩罚，而且思想的犯罪也受到惩罚。抑郁症夺走了我们的生命和生活的意志。

你曾经在这个地方吗？你现在在这个地方吗？

我很希望现在是你拿起电话并开始寻求帮助的时候。来自家庭和朋友的帮助，来自专业人士的帮助。但我知道打这个电话有多难……以及真正得到你所乞求的帮助有多难。这让人感到不知所措。

我也知道，如果你正在读这本书，并且已经走到这一步，这就是你的方向。你开始有了一丝 “去他妈的，我想要回我的生活 “的想法。

如果我是对的呢？你最想要回来的是什么？在抑郁症夺走的所有使生活有价值的东西中，你现在最想念的是什么？它可能不是最重要的东西，这没关系。事实上，这很好，因为把它扳开可能更容易。

**除非你想，否则你还不需要对此做任何事情。但这个练习的目的是要从抑郁症禁止你的思想犯罪开始。**抑郁症禁止你的思想犯罪。你可以做得更好，并且值得做得更好的想法。想到外面有一个世界，你有权参与，甚至可以享受。

让我们就从这里开始。把这些想法写下来。记住那个世界。这是你新故事的开始。

第十章：尊重悲痛的重要性

还记得我们是如何谈论创伤恢复的时间线的吗？虽然没有与我们需要的治愈时间相关的神奇数字，但研究人员发现，九十天是重建平衡的基本时间框架。而前30天是这个过程中最脆弱和必要的部分。当一些事情破坏了这种体验，我们更有可能经历长期的创伤症状，这可能看起来像抑郁症、焦虑症或任何数量的精神疾病标签。

避免创伤反应的一部分是拥有悲伤的空间。哀悼伤害你的东西。为你失去的东西而悲伤。哀悼你想要的生活，但现在已经不一样了。

像抑郁症和焦虑症这样的精神疾病有很强的遗传倾向，但研究也表明，它们仍然需要一个触发事件。未解决的悲痛往往正是这种触发因素。没有治愈的空间可以在我们的大脑中产生实际的生物化学变化。

你知道，这也不算太晚。不管是30天还是30年，都不重要。对许多人来说，治愈既定的创伤反应可能包括回去做你一开始就不允许的悲伤工作。悲伤让我们感到恐惧，无论是我们自己的还是别人的。它感觉就像一个自由落体，完全黑暗，完全无底。

当我们不允许或不允许我们的悲伤过程，这往往会导致 “创伤性悲伤 “的经历。那是一种未解决的悲痛程度，会变成精神疾病。让我们努力停止这种胡说八道，专注于尊重悲伤。

这始于我们如何谈论它，我们如何支持正在悲伤的其他人，以及我们如何确保我们在自己的愈合过程中获得所需的支持。悲伤是放手的基本过程。在她的书中 *我该如何帮助？*中，June Cerza Kolf指出，人类经历的头号恐惧是害怕被抛弃。C.S.刘易斯在他的书中指出 A Grief Observed中指出。

**"**没有人告诉过我，悲伤是如此的像恐惧。"

悲伤是对被抛弃的确定性的认识。它是我们最担心的事情变成了现实。

那么，我们不怎么谈论悲伤是有道理的。它把我们吓得屁滚尿流。我们担心讨论它将以某种方式唤起它。虽然我们在知识层面上知道，在我们人类存在于这个星球上的整个过程中，遗弃是不可避免的，但当它发生时，它仍然会把我们击倒在地。

当我们讨论悲痛时，我们首先想到的总是死亡。但是，悲伤是任何一种损失的经历，是我们生活中任何类型的遗弃。悲伤可能伴随着工作的丧失、关系的丧失（通过任何手段，不仅仅是死亡），或者是我们已经熟悉和期待的生活方式的丧失。即使是快乐的变化，我们也会感到悲痛。结婚可能是一件了不起的事情，但我们仍然可能为失去单身的日子而感到悲痛。成为成年人是我们都期待的事情，直到那一刻我们不得不为童年的自由和将决定权交给别人而感到悲伤。

我们的文化期望是占有而不是释放。失去（抛弃）是一种被迫的释放，对此我们几乎没有机制来治愈自己或支持他人的治愈。我们不谈论不可避免的放弃我们认为我们拥有的东西。

什么是悲痛？

悲伤的意思是，最简单的。 *深深的悲哀。*悲伤这个词来自于古老的法语 grever，意思是 “负担”。悲痛成为我们字面上的负担。

加博尔-马特，在他的书中 *在饿鬼的领域里。*讨论了情感上的痛苦是如何像身体上的痛苦一样点亮大脑的。当我们受伤时，我们实际上是在受伤。它就像骨折或严重的身体疾病一样，是身体的负担。

这是对悲伤的简单定义。但悲伤有一个习惯，实际上从来没有简单过。有不同种类的复杂悲伤。

悲伤可能是 *复杂。*特别是当你经历了很多损失，而且这些损失发生的时间很近，以至于被捆绑在一起。
悲伤可以是 预期性的意思是我们知道它即将到来，所以我们每时每刻都在伤害，直到损失最终发生。而它的伤害并没有因为所有预期的伤害而减少。
悲痛可以是 被剥夺了权利意思是说，在我们的社会网络或更大的文化中，悲伤的深度没有得到其他人的认可。我们对允许我们感受的悲伤程度有文化规则，不是吗？流产被认为比孩子的损失要小。一只宠物被认为不如一个人。一个邻居不如一个父母。一个以前的伴侣与一个现在的伴侣相比。当关系不健康时，悲伤也会被剥夺权利。有时，解脱与这种悲伤混合在一起，这又会引起内疚。例如，失去虐待性的父母往往是一种被剥夺权利的悲伤。
悲伤可以是 延迟。 意思是说，我们把它推到一边，继续运作，直到它回来并把我们打倒在地的时候。我们用忙碌作为一种保护机制……直到事情爆发。
悲伤可以是 *转移。*意思是说，我们对悲伤的真正来源避而不谈，而对其他似乎不相称的东西有强烈的反应。例如，有人可能在失去父母时显得很拘谨，然后在几个月后发现院子里有一只奄奄一息的鸟后，就无法控制地哭泣。

人们说的那些无济于事的陈词滥调

“时间可以治愈一切，你知道吗？”

他妈的是的，我知道它最终会变得更好。但那不是现在，是吗？所以别再说了。

“这是一种祝福。他很痛苦，他很受伤，他准备离开。”

也许是这样。但我还没有准备好。或者也许我已经准备好了，但现在我预期的悲伤刚刚跳下高台。不管这是个多么好的死亡，或者已经为它做了多少准备，它还是他妈的发生了。

“上帝给我们的东西永远不会超过我们的承受能力”。

上帝（或任何更高的权力）不是那种设置痛苦和挣扎试金石的白痴。如果她想引起我的注意或鼓励我的个人发展，有更好的方法可以去做。人们总是会遇到他们无法处理的事情。这并不意味着我们在信仰体系的眼中是失败者。不要把这些东西扔在他们脸上，从而缩短任何人的精神旅程，FFS。也不要让他们觉得他们不应该寻求帮助。

“我们必须坚强”。

为什么？为什么我必须？为什么我不能像我的感觉一样渺小、痛苦和被击倒？为什么不允许我有自己的经历？为什么我必须假装比我的感觉更好？去他妈的不真实的坚强。我现在并不坚强，所以我不打算假装坚强。

“你撑得很好。”

这种废话与 “坚强 “同在。我是否是，这不是重点。你不知道我的私人时刻或我的内部现实。我也不想因为不哭哭啼啼地让周围的人更舒服而受到表扬。因为我可能在某些时候需要哀嚎和哭泣，而现在我将害怕在你面前这样做。

“我知道你的感受。”

哦，我他妈的佛祖，你不知道。不要把你的损失与我的相比。无论它是更少，差不多，还是更糟。只是不要试图劫持我的经验。每个人的悲痛都是独一无二的。你可能对我的感受有一个很好的想法，但我保证你没有和我一样的确切经历。请允许我作为唯一知道我在这个特定时刻到底经历了什么的人的有效性。

我们都说过这句话，我们都听过这句话。不管接收者是谁，它可能并不具有攻击性，但它肯定没有帮助。所以，请咬住你的舌头，不要说那些陈词滥调。如果你不知道该说什么，就闭上嘴巴，在那里等着。

如果有什么愚蠢的事情说出来，就承认它。说：“我不是故意说这么愚蠢的话的。我感到尴尬和无助，我正试图想出一些能让你感觉更好的东西，但没有任何神奇的东西可以说。我非常抱歉。”

这里有一些你可以说的事情。这些说法都不是神奇的情绪化的新斯波林。它们可能没有帮助。但它们不会削弱或贬低别人的悲伤经历。它们不会按照你的期望或社会目标塑造或控制他们的行为。

你一定觉得这种痛苦似乎永远不会结束。
我很抱歉，这一切发生在你身上。
这看起来一定超过了你的承受能力。
当你受到伤害和需要帮助时，不要觉得你需要变得坚强。
哭是可以的。或者生气。或者感到麻木。你的任何感觉都是可以的。
有些事情就是说不通。
我现在没有什么可说的，让你的事情变得更好，但我会在这里陪你。
我很乐意以任何方式提供帮助，但我不需要为你做什么来让自己感觉更好。我会提供帮助，但也会不做任何事情，如果这是你喜欢的。

或者你可以 *安静地做人。*你不必喋喋不休地在别人的生活中成为一个治愈的存在。

这里还有一些照顾正在悲伤的人的方法。

以不同的方式倾听。如果人们愿意的话，给他们空间来讲述他们的故事。不要解释或添加你自己的过滤器。对他们所说的话表现出开放和接受的态度，以表明你可以在他们的过程中与他们在一起。反映他们所说的和他们的感受。问一些开放式的问题，鼓励他们继续说话，如果他们愿意的话。确认他们的经历。显示你对他们的关心和关注。这些都是治疗师在与他们的客户建立关系时使用的基本技巧，因为他们只是好的 人类与其他人类的联系具备的技能。
提供真正能满足需要的具体支持。不要提供空洞、模糊的支持。有时当我们悲伤时，我们不知道什么会有帮助，但如果有人提出带孩子去游泳池或洗碗，我们会意识到这将是非常好的。
询问什么会有帮助。你也可以说你不知道提供什么会有帮助，但如果有什么会有帮助，你会很乐意去做。如果悲伤的人生活中的其他人是作为他们的主要支持/点的人，请问他们。
如果他们说 “不”，那就滚蛋吧。告诉他们这个提议仍然开放，但不要唠叨或坚持不懈。
不要期望人们能够回答问题或做出决定。当他们处于悲痛经历的最初几天时，尽可能避免询问。当你感到完全支离破碎的时候，把碎片拉到一起，让人感到难以承受。
带着同情心坐视对方的痛苦和折磨。这样做，而不是提供积极的故事或试图修复，给予意见或建议。愿意什么都不做，只是和这个人在一起，承认并尊重他们的痛苦和折磨。仅仅讲述一个人的故事，往往就能起到很强的治疗作用。
关注他们的故事和经历，而不是你对真相的想法，或你认为他们应该经历什么或做什么。
要意识到我们的文化对救赎性故事的偏见。不要试图改变、改写、重构或使对方的非救赎性、非快乐结局的故事失效。
在面对挑战时，对小的或大的努力、耐力或力量给予赞许，而不要以偏概全。如果有人正朝着抑郁症的方向发展，鼓励那些显示出治愈的行为是很重要的，而不是在他们看起来不知所措的时候才去拯救他们。
保持一只脚在承认中，一只脚在可能性中，但不要坚持总是说可能性。
说出情况的复杂性，包括看似矛盾的地方。比如说。 你不能再这样痛苦下去了，而且你不想死.或者。 你想放弃和你不想放弃.和 “的说法比 “但是 “的说法有无穷的力量。任何时候我们都喜欢用”……但是……"，我们真正说的是 “你错了”，而不是坐在我们悲伤时感到的矛盾之中。
不要忘记那些被遗忘的悲痛者。通常情况下，许多人都受到损失的影响，但我们关注的是某些主要的人。

采取行动。通过仪式向悲痛致敬

我们已经谈论过人类的大脑是如何为故事而设的。还有音乐。还有联系。那么，我们渴望仪式，这有什么奇怪的吗？康奈尔大学的人类学家梅雷迪斯-斯莫尔（Meredith Small）将仪式称为生活的标点符号。

这是有道理的，对吗？如果我们的操作记忆一次只能容纳七项（是的，加减两项）知识，那么，我们用符号思考并在这个现实中浏览世界，这有什么奇怪吗？我们通过创造性的表达来制造意义？

我们有某些文化仪式来处理悲伤。葬礼是一个明显的例子。但葬礼往往越来越没有灵魂。这是一个可以勾选的盒子，而不是一个悲伤的机会。而且许多充满悲伤的事件都没有一个结束的仪式。不是因为我们不需要它，而是因为没有语言来表达这种需要。

而这正是我们填补空白的地方。

你在悲伤什么，而你甚至没有语言？什么象征着你的经历？你如何使用这些符号来创造意义？你的仪式会有什么内容？

结论：新常态

糟糕的事情变得更好。对于认真的人来说，确实如此。 不是 完美，不是创伤前的纯真。但会更好。而且 有时更丰富，更深刻，因为有了按照自己的条件夺回权力的经验。

某些事情可能会触发你。周年纪念日，生活环境。

但你与你的创伤的关系将发生变化。它不会再是控制你一举一动的野兽。

你的创伤将更像那个有太多时间的痛苦的邻居。

你知道那个。

谁会提醒你，因为他们的假期安排而改变了垃圾收集的时间。或者告诉你你的狗在你工作的时候经常哭。或者下面一层楼的新来的人看起来完全像新闻上说的那个抢劫便利店的人的画像。你知道。 这可能就是他。

他们是一个善意的麻烦。

你和这个人交朋友，就像你和你的创伤一样。

有时他们，给你提供好的、有用的信息。你说谢谢你。你接受重要的信息，并根据它采取行动。而其他的你则不予理会。

如果你不需要就此采取行动，你就告诉他们，感谢他们分享了深思熟虑的信息，以帮助你保持安全。

你听着，你微笑着，你想 “去你妈的，杏仁核”，然后回去过你的生活。

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解开你的大脑